La colazione perfetta per te
“La mattina ha l’oro in bocca”, usavano dire le nostre nonne: un esempio di saggezza popolare che è tanto più significativo se rapportato alle regole di una corretta e sana alimentazione. Non a caso, tutti i nutrizionisti concordano nell'affermare che proprio la colazione rappresenti il pasto più importante della giornata, per poter affrontare con la giusta energia ed efficienza una mattinata ricca di impegni ed attività, a scuola o in ufficio…
Ogni mattina, quando ci svegliamo, il nostro organismo ha bisogno di essere rifornito di energia, nutrienti e acqua.
Infatti, durante la notte il nostro corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato: al risveglio, se NON le reintegriamo con una buona colazione, ma ci limitiamo a buttar giù di fretta solo un caffè, andiamo incontro a un meccanismo di compensazione, bruciando le proteine muscolari e, in minor quantità, i grassi di riserva per produrre energia. Ne consegue che muscoli e cervello saranno meno efficienti e quindi il nostro rendimento psicofisico potrà essere meno brillante, soprattutto verso la fine della mattinata.
Una colazione bilanciata deve apportare circa il 20-25% delle calorie sul totale della giornata e fornirci sia energia “pronta”, per reintegrare le riserve perse durante la notte e da utilizzare per le prime attività del mattino, sia energia “a più lento utilizzo”, da spendere nella seconda parte della mattinata.
L'energia “pronta” può essere ricavata dagli zuccheri semplici contenuti in zucchero, miele, marmellata, frutta, biscotti, brioche.
L'energia “dilazionata” può arrivarci dai carboidrati complessi, come l'amido contenuto nella farina di cereali che costituisce l'ingrediente principale del pane, delle fette biscottate e degli altri prodotti da forno.
La prima colazione deve inoltre contribuire a rifornire l'organismo di tutti i nutrienti necessari ad alimentarsi in modo corretto, e cioè proteine, grassi, vitamine, minerali, fibre. Latte, yogurt e prodotti da forno contribuiscono ad apportare nutrienti preziosi come aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, minerali come il calcio e il ferro, e vitamine soprattutto del gruppo B. La frutta contribuisce a darci utilissima fibra e vitamina C.
Anche l’ACQUA è importantissima perché favorire le funzioni renali, quindi è buona prassi bere a inizio giornata un bel bicchiere d’acqua.
In particolare, nell’alimentazione di chi pratica attività sportiva, anche a colazione, le acque bicarbonato calciche, a medio alta mineralizzazione, sono ideali poiché rappresentano dei veri integratori naturali: consentono, infatti, di equilibrare la perdita dei sali minerali che, con l’attività fisica ed il sudore, è piuttosto consistente.
Ma l’assunzione di un’acqua medio minerale bicarbonato calcica, ricca in magnesio e solfati, è anche particolarmente indicata, già a colazione, per tutti coloro che soffrono di alvo pigro.
Quali i rischi se non si fa colazione correttamente?
1. Aumenta la fame e si può arrivare a ingrassare fino a 2-3 chili l’anno: la prima colazione, infatti, stimola il metabolismo e aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti, a vantaggio del nostro BENESSERE. È ormai dimostrato che chi non fa colazione, ha più difficoltà nel controllare il proprio peso e tende ad adottare abitudini alimentari scorrette, che possono portare poi a patologie anche gravi.
2. Si digerisce male: i succhi gastrici "eccitati" dall'assunzione di un caffè da solo, scatenano fenomeni infiammatori che alla lunga irritano tutto il tratto digerente e appesantiscono la digestione.
Qual è la colazione ideale?
Ecco 4 scelte DOC che sposano gusto ed energia:
- ENERGIA A’ GOGO Ti aspetta una giornata lunga e faticosa? Quello che ti serve è una COLAZIONE NUTRIENTE, ma che non impegni troppo la digestione. Quindi, per assicurarti una buona scorta di energia, al posto di biscotti & Co., opta per carboidrati complessi, puntando su pane, fette biscottate o fiocchi di cereali, che rilasciano gli zuccheri in modo graduale. Per restare concentrato, bevi un caffè o un tè che contengono rispettivamente caffeina e teina, e preferisci lo yogurt, più digeribile del latte. Ti aspetta anche la palestra? Una banana ti aiuterà a fare scorta di potassio, minerale prezioso per reintegrare i sali persi con la sudorazione.
- VOGLIA DI SALATO Gli inglesi che in genere pranzano con un piatto unico e cenano molto presto, hanno l’abitudine di iniziare la giornata con il tipico “English breakfast” a base di pane tostato, uova e pancetta, prosciutto o salsicce. Optare per una colazione salata può essere una valida alternativa, a patto, però, di scegliere i cibi GIUSTI.
- A PROVA DI DIETA Fai una vita sedentaria, vuoi eliminare 1-2 chili di troppo e temi che la colazione ti faccia ingrassare?
- PER LE PIU’ SBRIGATIVE Sederti a tavola al mattino proprio non ti va o, magari, esci di casa prestissimo e hai i secondi contati. Così il primo pasto della giornata si trasforma in una toccata e fuga al bar. Ricorda che un caffè da solo non basta (te l’abbiamo dimostrato!), e la brioche farcita tutti i giorni (ca. 230 kcal) regala troppi zuccheri.
Il menù ideale: caffè o tè con un cucchiaino di miele (ca. 25 kcal), uno yogurt magro con 30 gr di cereali in fiocchi alla frutta (ca. 150 kcal) o una banana (131 kcal).
NO a uova strapazzate e salsicce ricche di grassi saturi “cattivi”.
SI’, invece, al più leggero uovo alla coque: fonte eccellente di proteine, vitamine e minerali e ricco di grassi “buoni”.
Ok anche al prosciutto sgrassato crudo o cotto: per il suo contenuto di sale è adatto se hai la pressione bassa.
Il menù ideale: una spremuta d’arancia (70 kcal), una fetta di pane (83 kcal), un uovo alla coque (62 kcal) oppure 2 fette di prosciutto (30 kcal).
NIENTE DI PIU’ SBAGLIATO: se è leggera e calibrata, è la strategia vincente per non arrivare all’ora di pranzo con una fame da lupi!!!
Adotta dunque una colazione con latte o yogurt per fare il pieno di calcio, pane comune (ha meno grassi delle fette biscottate) o, in alternativa, i biscotti secchi. Completala con il miele che, pur avendo le stesse calorie dello zucchero, è più dolce ed è ricco di vitamine e minerali, oppure con la marmellata senza zuccheri aggiunti.
Il menù ideale: 200 ml di latte parzialmente scremato (95 kcal) o uno yogurt magro (47 kcal), una fetta di pane con un cucchiaino di miele (ca. 105 kcal) o 3 biscotti secchi (ca. 100 kcal).
La soluzione? Varia il tuo primo pasto: un cappuccino o un tè con un po’ di latte, spremute o centrifugati per fare il pieno di vitamine, una barretta ai cereali che fornisce tanta energia.
Il menù ideale? Tè o caffè con un cucchiaino di zucchero (25 kcal), spremuta (70 kcal) e snack ai cereali (90kcal), oppure cappuccino senza zucchero (80kcal) e brioche vuota (180 kcal).