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Curiosità, consigli e approfondimenti da bere tutti d’un fiato

Dopo l’attività sportiva bisogna reintegrare acqua e minerali, c’è un modo corretto per farlo

Dopo l’attività sportiva bisogna reintegrare acqua e minerali, c’è un modo corretto per farlo

SPORT

Il corpo umano è una macchina perfetta, alla ricerca constante dell’equilibrio che ne garantisca il funzionamento ed il benessere.

Gli elettroliti come il sodio, il potassio, il calcio, il magnesio e il cloro vengono eliminati sia attraverso le urine, sia con la sudorazione. Un complesso sistema di regolazione ormonale favorisce il mantenimento di un corretto bilancio idro-elettrolitico, allo scopo di evitare la disidratazione e le sue pericolose conseguenze.

Nello sportivo, specie in particolari condizioni climatiche, possono verificarsi con la sudorazione importanti perdite di acqua e con essa di sali minerali, che sono sempre disciolti nel sudore in quantità variabile, e che necessitano di essere reintegrati insieme all’acqua.

La concentrazione degli elettroliti nel sudore varia con la velocità di secrezione delle ghiandole sudoripare distribuite sulla pelle. All’aumentare della velocità di secrezione di queste ghiandole aumenta anche la concentrazione di sodio e cloro nel sudore; mentre la concentrazione di magnesio, potassio e calcio tende a ridursi ed è relativamente bassa e costante, se comparata con quella più alta e variabile di sodio e cloro, la cui carenza è responsabile della pericolosa iposodiemia.

Sodio e cloro sono, quindi, i due elettroliti che più si perdono in seguito a un’abbondante sudorazione e, se questa supera i 2 litri/ora ed è accompagnata da una elevata concentrazione di sodio, l’atleta può andare incontro all’insorgenza di crampi muscolari.

Un’alimentazione ricca di sale e una corretta assunzione di sodio mediante acque ben mineralizzate (come Acqua Uliveto) o con bevande idrosaline, assunte prima, durante e dopo l’allenamento o la gara, diventano indispensabili per la prevenzione dei crampi.

Oltre al sodio e al cloro (principali elettroliti da reintegrare), fa parte nella composizione del sudore anche una piccola quota di sostanze organiche e inorganiche fra cui aminoacidi, urea, acido lattico e minerali, quali ferro, magnesio e calcio, che normalmente vengono introdotti e compensati in quantità adeguata con un regime alimentare corretto.

Durante l’attività fisica e sportiva, i praticanti devono prestare particolare attenzione al reintegro dell’acqua e dei sali minerali persi mediante un apporto calibrato dei diversi elementi. Questa reintegrazione diventa assolutamente necessaria quando la perdita idrica con la sudorazione arriva a 2,5/3 litri, soglia facilmente raggiungibile negli sport di endurance, come la maratona o gare di ciclismo o triathlon, dove la quantità di sudore prodotto può superare anche i 6 litri e il 15% dell’acqua corporea totale.

Il sudore è un liquido in cui l’osmolarità (ovverosia la concentrazione delle particelle presenti in soluzione) è inferiore rispetto al plasma e, quindi, la sudorazione determina sempre una perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali.

Per sopperire alle perdite saline di un allenamento nomale in cui non vi siano perdite di sudore eccessive, come può essere una seduta in palestra, è sufficiente introdurre un’acqua ben mineralizzata e non è necessario ricorrere a integratori o bevande idrosaline.

È sempre consigliabile, invece, calibrare l’apporto di acqua e sali quando si ha una sudorazione intensa. In particolare l’assunzione di liquidi prima e durante il lavoro muscolare riduce e ritarda la comparsa della disidratazione, i cui effetti sulla performance sportiva sono ben documentati e comportano un progressivo decremento della funzionalità cardiovascolare e delle prestazioni atletiche.

Come indicato nelle principali linee-guida internazionali, quando è prevista un’abbondante sudorazione è consigliato introdurre circa 400ml di acqua circa 3-4 ore prima dell’esercizio, insieme a un pasto ricco di sali minerali. Va assunto un quantitativo da 200 a 300ml circa 2 ore prima dell’inizio dell’attività, continuando poi a introdurre liquidi in piccole quantità ogni 20 minuti durante l’esercizio fisico, al fine di bilanciare le perdite dovute alla sudorazione ed evitare una diminuzione del peso corporeo superiore al 2%, ed eventualmente assumendo circa 1gr di sodio ogni ora di attività.

Dopo l’attività fisica è fondamentale continuare a reidratarsi nelle 4-5 ore successive per colmare le perdite di liquidi e sali sia con acque ben mineralizzate come Uliveto, sia con alimenti ricchi di sali. Al tempo stesso, bisogna evitare un’eccessiva reidratazione, poiché un eccesso di liquidi può provocare – oltre a disturbi a stomaco e intestino, anche sintomi quali confusione mentale e cefalea legati all’iposodiemia.

In caso di sedute di sport di endurance molto intense e di oltre due ore, è opportuno reintegrare, insieme ad acqua e elettroliti, anche i carboidrati come le maltodestrine facilmente assimilabili, che garantiscono un apporto costante di energia, facendo però molta attenzione a non esagerare nella concentrazione delle sostanze disciolte (circa 60-80gr per litro assumendole a piccole dosi).

Un’eventuale eccessiva concentrazione di tali sostanze può, infatti, rallentare lo svuotamento gastrico, causando un ritardo nell’assorbimento renale della bevanda, con conseguente richiamo di acqua dal sangue al lume intestinale, ottenendo così l’effetto opposto a quello desiderato provocando una ritenzione di liquidi, diminuita sudorazione e rischio di ipertermia e colpo di calore.