Il microbiota intestinale è uno degli argomenti più studiati degli ultimi anni in ambito scientifico e nutrizionale. Sempre più ricerche dimostrano come l’equilibrio della flora batterica intestinale sia fondamentale non solo per la digestione, ma anche per il sistema immunitario, il metabolismo e persino per il benessere mentale.

Ma cosa aiuta davvero il microbiota intestinale a mantenersi in equilibrio? Alimentazione, idratazione, ritmo dei pasti e stile di vita giocano un ruolo determinante. Scopriamo come.

Cos’è il microbiota intestinale e perché è così importante

Il microbiota intestinale è l’insieme di miliardi di microrganismi – soprattutto batteri, ma anche virus, funghi e protozoi – che vivono nel nostro intestino in un rapporto di simbiosi con l’organismo. Numerose specie di questi batteri contribuiscono al benessere dell’intero organismo attraverso diversi meccanismi.

IL MICROBIOTA INTESTINALE:

– sintetizza alcune vitamine essenziali (come ad esempio l’acido folico, le vitamine del gruppo B e la vitamina K), che l’organismo da solo non è in grado di sintetizzare; 

• elimina le sostanze tossiche;
• favorisce il metabolismo;
• protegge l’apparato circolatorio;
• aiuta a regolare la motilità intestinale;
• interagisce con il sistema immunitario, proteggendo l’organismo da microbi patogeni e sostanze tossiche.

Quando il microbiota è in equilibrio si parla di condizione di eubiosi; quando invece si altera si presenta la disbiosi e possono comparire gonfiore, irregolarità, disturbi digestivi e una generale sensazione di malessere. La disbiosi, inoltre, partecipa nell’insorgenza di malattie infiammatorie croniche, come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e anche nell’insorgenza del diabete. 

Fibre: il nutrimento principale del microbiota intestinale

Le fibre alimentari sono l’elemento fondamentale per la salute del microbiota intestinale. Le fibre – presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali – non vengono digerite completamente dall’organismo, ma diventano nutrimento per i batteri “buoni” dell’intestino.

In particolare, le fibre solubili vengono fermentate dal microbiota, favorendo la produzione di acidi grassi a catena corta, sostanze utili per il benessere della mucosa intestinale.

Per sostenere l’equilibrio del microbiota è importante:

• consumare quotidianamente verdura di stagione
• alternare cereali raffinati e integrali
• inserire legumi più volte a settimana
• variare il più possibile le fonti vegetali.

Allo stesso tempo è bene controllare l’assunzione di cibi ricchi di acidi grassi saturi e molto calorici, che stimolano la proliferazione di ceppi di batteri in gradi di provocare stati infiammatori. Attenzione anche all’eccessivo consumo di cibi contenenti zucchero raffinato, coloranti e conservanti che promuovono la disbiosi.

Idratazione e microbiota intestinale: un legame spesso sottovalutato

Quando si parla di salute intestinale si tende spesso a dimenticare l’importanza dell’idratazione.

Un adeguato apporto di acqua contribuisce a:

• favorire la normale funzione intestinale
• mantenere morbide le feci
• supportare il transito
• creare un ambiente favorevole all’equilibrio del microbiota intestinale

Le fibre, senza acqua, non possono svolgere efficacemente la loro funzione. È proprio la combinazione tra fibre e idratazione che sostiene la regolarità e il benessere digestivo.

Bere almeno 2litri di acqua durante il corso della giornata aiuta l’organismo a mantenere l’equilibrio intestinale.

Acqua Uliveto, grazie alla sua particolare composizione di preziosi minerali (quali bicarbonato, calcio, magnesio e solfati) stimola la produzione dei succhi digestivi, facilitando l’assimilazione dei cibi ed attenuando il senso di pesantezza. In più, combatte la stitichezza perché ricca di magnesio, che stimola la motilità e il transito intestinale.

Ritmo dei pasti: perché la regolarità conta 

Sai che il microbiota intestinale è influenzato anche dagli orari in cui mangiamo?

Saltare i pasti, mangiare in modo disordinato o concentrare l’alimentazione in poche ore può alterare l’equilibrio della flora batterica intestinale.

Per questo è importante mantenere una routine regolare, con colazione, pranzo e cena a orari simili ogni giorno. In questo modo sarà più facile sostenere la funzione digestiva, migliorare la motilità intestinale e favorire la creazione di un ambiente stabile per il microbiota.

Microbiota intestinale: tra storia e quotidianità

Ciascun essere umano ha un proprio microbiota intestinale, la cui composizione varia in base a molti fattori e muta nel corso della vita, adattandosi alle diverse fasi e necessità dell’individuo.

La diversità dei microbi, e la prevalenza di alcune specie su altre, dipende da molteplici fattori:

• ambiente

• patrimonio genetico

• storia personale

• gravidanza della propria madre, tipo di parto e di allattamento

• alimentazione

• stile di vita

Viene ritenuto sano un microbiota costituito da diverse specie di microbi, ciascuna costituita da un buon numero di unità, con prevalenza di quelle benefiche per l’uomo e in equilibrio tra loro e con l’intestino che li ospita.*

Il microbiota intestinale non ha bisogno di soluzioni drastiche o interventi estremi, ma di costanza ed equilibrio e di adottare un approccio globale, perché sono le piccole abitudini quotidiane a fare la differenza:

• adottare un’alimentazione varia e ricca di fibre
• iniziare la giornata con una corretta idratazione 
• mantenere una corretta idratazione durante tutta la giornata
• fare pasti regolari
• avere cura del riposo notturno 
• fare attività fisica
• controllare lo stress (con un buon sonno, respirazione consapevole, meditazione e tutto ciò che può aiutare a rallentare la costante frenesia quotidiana).

Il benessere intestinale non dipende solo da ciò che mangiamo, ma dall’insieme delle nostre abitudini quotidiane.

FONTI E APPROFONDIMENTI

– Prendersi cura del microbiota intestinale 

– Sai che il microbiota intestinale può influenzare l’esito delle terapie?

– Colon irritabile e dieta a basso contenuto di FODMAP

– *ISS. Flora intestinale, microbiota e microbioma