Ebbene in estate siamo finalmente tutti pronti e disposti a trasferire le nostre attività all’aperto e questo comporta una maggior esposizione al sole, che non solo incide positivamente sul nostro umore, ma è anche un elemento fondamentale per la sintesi della vitamina D.

Leggendo questo articolo scoprirai che la Vitamina D è un nutriente essenziale per la salute delle ossa – e non solo. Tuttavia, è importante esporsi alla luce solare in modo responsabile per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo cruciale nell’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo: minerali fondamentali per la formazione e il mantenimento di ossa e denti sani. Inoltre, la vitamina D è fondamentale per il mantenimento di una buona funzionalità muscolare e per la regolazione di alcune attività del sistema immunitario, inibendo l’infiammazione e stimolando la produzione di anticorpi e di macrofagi, che agiscono come “spazzini” migliorando il sistema immunitario.

Una carenza di vitamina D può portare a problemi come osteoporosi negli adulti e rachitismo nei bambini.

La sintesi della vitamina D attraverso il sole

Circa il 20% della vitamina D presente nell’organismo è introdotta con l’alimentazione, mentre quasi l’80% è sintetizzata a livello cutaneo grazie all’azione delle radiazioni ultraviolette.

Quando la pelle è esposta ai raggi UVB, il 7-deidrocolesterolo presente nell’epidermide viene convertito in previtamina D3, che successivamente si trasforma in colecalciferolo (vitamina D3).

Questo processo è influenzato da vari fattori, tra cui l’orario dell’esposizione, la latitudine, la pigmentazione della pelle e l’uso di creme solari.

Benefici della vitamina D per le ossa

Come detto, la vitamina D è essenziale per la salute delle ossa perché favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo, contribuendo alla mineralizzazione ossea. 

Una sua adeguata presenza nell’organismo aiuta così a prevenire malattie come l’osteoporosi, riduce il rischio di fratture e sostiene la forza muscolare, diminuendo la probabilità di cadute, soprattutto negli anziani.

Per prendersi cura della salute delle ossa è importante mantenere il corpo adeguatamente idratato al fine di garantire un ambiente ottimale per la funzionalità delle cellule ossee. Bere Acqua Uliveto è una scelta ottimale anche per integrare l’assunzione di calcio, poiché si tratta di un’acqua naturalmente ricca di questo prezioso minerale. Anche il Ministero della Salute ha riconosciuto che “la quantità di calcio presente nell’acqua minerale ULIVETO partecipa all’integrazione del fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa.”

Esposizione al sole: quanto basta?

Per garantire una sintesi adeguata di vitamina D è generalmente sufficiente esporsi al sole per circa 15-30 minuti al giorno, preferibilmente nelle ore mattutine o nel tardo pomeriggio, evitando le ore centrali della giornata quando i raggi UV sono più intensi. L’esposizione dovrebbe coinvolgere viso, braccia e gambe, senza l’uso di creme solari che possono bloccare la sintesi della vitamina D.

Tuttavia, è fondamentale bilanciare l’esposizione per evitare danni cutanei e prevenire le macchie della pelle provocate dal sole. 

Alimenti ricchi di vitamina D

Sebbene l’esposizione al sole sia la principale fonte di vitamina D, alcuni alimenti possono contribuire all’apporto di questa vitamina:

• Pesci grassi (salmone, sgombro, sardine)
• Olio di fegato di merluzzo
• Tuorlo d’uovo
• Fegato
• Funghi esposti al sole
• Alimenti fortificati (latte, cereali)

Tuttavia, la quantità di vitamina D presente negli alimenti è generalmente bassa, e spesso non sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Carenza di vitamina D: sintomi e rischi

Debolezza muscolare, dolore osseo, affaticamento e maggiore suscettibilità alle infezioni possono essere sintomi di una carenza di vitamina D, che a lungo termine può portare a osteomalacia negli adulti e rachitismo nei bambini. Fattori di rischio per la carenza di vitamina D includono:

• Età avanzata
• Pelle scura
• Obesità
• Scarsa esposizione al sole
• Diete povere di vitamina D
• Malattie renali o epatiche

Esponiti al sole responsabilmente!

Per massimizzare i benefici dell’esposizione al sole e minimizzare i rischi è consigliabile:

• Esporsi al sole durante le ore meno intense (prima delle 11:00 e dopo le 16:00)
• Limitare l’esposizione a 15-30 minuti al giorno
• Proteggere la pelle con abbigliamento adeguato e, se necessario, con creme solari dopo il periodo iniziale di esposizione
• Evitare l’esposizione prolungata che può aumentare il rischio di scottature e danni cutanei

Integrazione di vitamina D

Per quanto la vitamina D apporti numerosi benefici al nostro organismo, l’Agenzia Italiana del Farmaco (AIFA) consiglia la sua integrazione soltanto in presenza di particolari carenze o condizioni. In uno stato normale di salute basta seguire una dieta varia ed equilibrata e passare del tempo all’aria aperta, mentre l’integrazione, alimentare o farmacologica, può essere di particolare importanza per chi esce poco di casa, come neonati e anziani. È dunque importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione, poiché un eccesso di vitamina D può portare a ipercalcemia e altri problemi di salute.

Per chi non soffre di particolari disturbi è sufficiente trascorrere più tempo all’aria aperta, senza dover monitorare i propri livelli di vitamina D con frequenti esami del sangue.

Adottando abitudini corrette e bilanciando l’esposizione solare con una dieta adeguata, è possibile mantenere livelli ottimali di vitamina D e promuovere il benessere generale.

Fonti:

• Fondazione Veronesi 
• AIRC 
• FIRMO