Mantenere un adeguato apporto di calcio è fondamentale per la salute di ossa e denti, per la funzionalità muscolare e per molte altre funzioni corporee.

Abbiamo chiesto alla prof.ssa Maria Luisa Brandi – Medico Chirurgo Specialista in Endocrinologia e Malattie del Metabolismo e presidente di FIRMO Fondazione Italiana Ricerca sulle Malattie dell’Osso  – di parlarci dell’alimentazione da seguire per mantenere il giusto apporto di calcio. 

“Il calcio è un minerale che non possiamo sintetizzare ma dobbiamo introdurre dall’esterno. Sulla crosta terrestre gli animali tendono ad avere uno scheletro mineralizzato proprio per avere una riserva di calcio nel momento in cui non introducono a sufficienza questo minerale con l’alimentazione. Gli animali sono bravi, se lo trovano nella terra, nel calcare. Siamo noi ad essere meno capaci a introdurlo con la nostra alimentazione.

Infatti, se escludiamo dalla nostra dieta latte, latticini e acque minerali ricche di calcio, sarà per noi difficile raggiungere quei 1.000mg che dobbiamo introdurre ogni giorno. Se non assumiamo la quantità di calcio minima giornaliera il nostro organismo, per far funzionare cuore e cervello, lo va a a prendere dall’osso, la nostra “banca di calcio”, impoverendolo giorno dopo giorno. Per questo sapere come introdurre il calcio è estremamente importante. Chi non può o non desidera nutrirsi con alimenti di origine animale può ricorrere anche ad elementi come il sesamo, che è molto ricco di calcio o, infine, a dei supplementi.”

Poiché, come ci ha ricordato la professoressa Brandi, il corpo non è in grado di produrre il calcio autonomamente, questo deve essere assunto attraverso la dieta.

Alimenti che contribuiscono a mantenere il giusto apporto di calcio.

1. Latticini

I latticini sono una delle principali fonti di calcio. Latte, yogurt e formaggi contengono elevate quantità di questo minerale. Le linee guida suggeriscono di consumare 1 porzione di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.). E fare spuntini con lo yogurt naturale o alla frutta.

2. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e broccoli, sono ottime fonti di calcio. È importante variare le verdure consumate per assicurarsi una vasta gamma di nutrienti, inclusi il calcio.

3. Pesce

Alcuni pesci, come il salmone e le sardine, sono ricchi di calcio, specialmente quando vengono consumati con le lische morbide. Anche i frutti di mare come gamberi e cozze sono buone fonti di calcio. Mangiate pesce 3 volte alla settimana!

4. Legumi

I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono ricchi di calcio e magnesio, due minerali essenziali per la salute delle ossa. Il magnesio, infatti, aiuta nell’assorbimento del calcio, rendendo così i legumi un’opzione nutrizionale eccellente per la salute ossea.

5. Frutta secca e semi

Per chi è intollerante ai latticini o non desidera assumere alimenti di origine animale, frutta secca e semi rappresentano una valida fonte di calcio. Mandorle, semi di chia e semi di sesamo ne sono infatti ricchi. Possono essere consumati come spuntini o aggiunti a insalate e piatti principali.

6. Acqua minerale

Bere acqua ricca di calcio può essere un modo semplice e efficace per aumentare l’apporto giornaliero di questo minerale senza aggiungere calorie alla dieta. Acqua Uliveto è ricca di calcio altamente assimilabile, anche il Ministero della Salute ha riconosciuto che “la quantità di calcio presente nell’acqua minerale ULIVETO partecipa all’integrazione del fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa.”

Abitudini che contribuiscono alla corretta assimilazione del calcio.

Oltre a preoccuparsi di fornire all’organismo il giusto apporto di calcio, è importante considerare alcuni fattori che possono influenzarne l’assorbimento:

• Vitamina D: La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio. Ricordate dunque di avere un’adeguata e, soprattutto, sicura esposizione al sole (non solo in estate) e includere alimenti ricchi di vitamina D, come pesce grasso e uova.
• Evitare eccesso di sodio e caffeina: L’eccesso di sodio e caffeina può aumentare l’escrezione urinaria di calcio. Limitare quindi il consumo di cibi salati e bevande contenenti caffeina può aiutare a preservare i livelli di calcio nel corpo.
• Evitare eccesso di acido ossalico e fitico: Alcuni alimenti contengono sostanze come l’acido ossalico (presente in spinaci e barbabietole) e l’acido fitico (presente in cereali integrali) che possono legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento. Fate attenzione a consumare questi alimenti con moderazione.

Le combinazioni che limitano l’assorbimento del calcio o ne favoriscono l’eliminazione.

Se fin qui siete stati bravi a scegliere gli alimenti con cui nutrirvi per garantire alle vostre ossa l’apporto di calcio di cui hanno bisogno, dobbiamo avvertirvi che il lavoro non è concluso.

Questo perché alcuni alimenti interagiscono fra di loro…vanificando, o quasi, i vostri sforzi! Quindi, dopo aver stabilito il menù della giornata, fate attenzione a come combinate gli alimenti.

Di seguito vi diamo qualche consiglio utile promosso dal Ministero della Salute.

• Evitate l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati, come spinaci, bietola, barbabietole rosse, nocciole, tè, cioccolato e frutti di bosco, perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad esempio, per quanto sia amato il connubio ricotta e spinaci, sappiate che con questo abbinamento sprecherete una parte del calcio contenuta nel latticino.
• Riducete l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
• Evitate anche di consumare un’elevata quantità di proteine, perché anch’esse aumentano l’eliminazione di calcio con le urine.

Il ruolo dell’attività fisica.

Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso (come spiegato qui). Praticare semplici attività all’aria aperta consente contestualmente all’organismo di esporsi al sole, favorendo l’assorbimento della vitamina D e il conseguente miglior assorbimento di calcio presente nel cibo. 

Seguire una dieta varia e bilanciata, che includa fonti di calcio, sia di origine animale che vegetale, è essenziale per mantenere ossa forti e una buona salute generale. Acqua Uliveto ha una concentrazione di calcio pari a circa 200 mg/litro, il che significa che bere due litri d’acqua Uliveto contribuisce all’apporto di circa il 50% del valore nutritivo di riferimento, pari a 800 mg al giorno.

Scopri di più sull’importanza del calcio nei vari momenti della vita.