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Resistenza all’insulina: cos’è e come prevenirla
La resistenza all’insulina è una delle condizioni metaboliche più diffuse e meno riconosciute, spesso alla base di stanchezza persistente, aumento di peso localizzato sull’addome, fame nervosa e valori di glicemia leggermente alterati.
Uno stile di vita equilibrato, fatto di movimenti regolari, scelte alimentari consapevoli e corretta idratazione, può avere un impatto enorme sulla sensibilità all’insulina e sul benessere generale.
Vediamo allora cos’è la resistenza all’insulina, perché tende ad aumentare con lo stile di vita moderno e quali abitudini quotidiane possono aiutare a prevenirla o ridurla.
Cos’è la resistenza all’insulina?
L’insulina è un ormone fondamentale prodotto dal pancreas, necessario per favorire l’assorbimento del glucosio (zucchero) da parte delle cellule, che lo utilizzano come fonte principale di energia.
Si parla di resistenza all’insulina quando le cellule del corpo hanno una ridotta capacità di “sentire” l’insulina. Questa resistenza impone un aumento della produzione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas. Si parla, in questi casi, di iperinsulinemia, cioè di elevati livelli dell’ormone nel sangue. L’aumento dell’insulina è dunque un meccanismo di compensazione, conseguente alla perdita della sua efficacia.
Nelle fasi iniziali questa compensazione è in grado di mantenere la glicemia a livelli normali; tuttavia, in uno stadio avanzato le cellule pancreatiche deputate alla produzione di insulina non riescono ad adeguarne la sintesi, con un notevole aumento della glicemia post-prandiale. Nella fase conclamata si determina la comparsa di iperglicemia anche a digiuno. Per questo la resistenza all’insulina è considerata l’anticamera del diabete mellito di tipo 2.
Nel tempo, questo meccanismo può portare a:
accumulo di grasso viscerale (l’adipe addominale);
senso di stanchezza;
fame di zuccheri o carboidrati;
difficoltà a perdere peso nonostante impegno e dieta.
La resistenza all’insulina è un indicatore che segnala che il metabolismo ha bisogno di essere riequilibrato. Se hai sentito parlare di insulinoresistenza, sappi che è il termine tecnico che indica la stessa condizione.
Perché sempre più persone sviluppano resistenza all’insulina?
Il nostro corpo è progettato per muoversi molto, mangiare cibo semplice, dormire bene e avere momenti di recupero. Noi invece cosa facciamo? Viviamo una vita moderna che:
- ci costringe spesso a stare seduti molte ore e fare una vita sedentaria;
- ci espone a pasti ricchi di zuccheri, farine raffinate e cibi processati;
- ci porta a mangiare velocemente o in modo irregolare;
- aumenta stress e mancanza di sonno;
- riduce l’idratazione che andrebbe soddisfatta costantemente durante il giorno.
Tutti questi fattori rendono più difficile per le cellule “rispondere” all’insulina. Non è un caso che la resistenza all’insulina sia oggi una delle condizioni metaboliche più comuni.
I segnali da non ignorare
La resistenza all’insulina può essere silenziosa per anni, ma alcuni indicatori possono suggerire che è il momento di fare attenzione al nostro stile di vita:
- fame frequente, soprattutto di dolci o carboidrati;
- aumento di peso intorno all’addome;
- stanchezza dopo i pasti;
- giramenti di testa o cali di energia;
- sonno non ristoratore;
- glicemia leggermente elevata negli esami del sangue;
- difficoltà a dimagrire nonostante dieta e attività fisica.
Se uno o più di questi fattori sono presenti, può essere utile confrontarsi con medico o nutrizionista. Ma, soprattutto, è utile agire sulle abitudini quotidiane.
ALIMENTAZIONE: IL PRIMO ALLEATO CONTRO LA RESISTENZA ALL’INSULINA
Mangiare bene non significa fare diete drastiche, anzi: restrizioni severe possono aumentare lo stress metabolico e peggiorare la sensibilità all’insulina.
> SCEGLI CARBOIDRATI “LENTI”, come:
- cereali integrali,
- legumi,
- verdure,
- frutta fresca.
Le fibre abbassano il carico glicemico dei pasti, modulano la risposta insulinica e aiutano il senso di sazietà.
> ABBINA SEMPRE UNA FONTE PROTEICA
Le proteine magre (uova, pesce, pollo, tofu, yogurt) stabilizzano la glicemia e riducono i picchi di insulina.
> NON RINUNCIARE AI GRASSI BUONI. Sono potenti alleati del metabolismo.
- olio extravergine d’oliva
- frutta secca
- semi oleosi
- avocado
- pesce azzurro
> RIDUCI ZUCCHERI E FARINE RAFFINATE. Sono i primi responsabili dei picchi di glicemia che nel tempo alimentano la resistenza all’insulina.
Una colazione equilibrata (proteine + fibre + grassi buoni) è uno dei modi più semplici per migliorare da subito la sensibilità all’insulina.
MOVIMENTO: LA CHIAVE METABOLICA PIÙ POTENTE
Il muscolo è uno dei tessuti che più “risponde” all’insulina. Più ci muoviamo, più i muscoli diventano efficienti nell’utilizzare il glucosio senza richiedere quantità elevate di insulina.
Il movimento che aiuta di più?
Camminate quotidiane Attività aerobica moderata Allenamento con pesi o esercizi di resistenza Brevi pause attive ogni ora se si sta molto seduti
SONNO E STRESS: DUE FATTORI SPESSO IGNORATI
Lo stress aumenta il cortisolo, che a sua volta può peggiorare la resistenza all’insulina. Il sonno insufficiente, inoltre, altera i segnali della fame e della sazietà.
Piccoli suggerimenti per migliorare il riposo notturno a beneficio del tuo metabolismo:
crea routine di sonno regolari;
evita schermi nelle ore serali;
adotta tecniche di respirazione, stretching o meditazione;
inserisci pause durante il giorno.
IL RUOLO DELL’IDRATAZIONE NEL METABOLISMO DEGLI ZUCCHERI
Spesso sottovalutata, l’idratazione è parte essenziale del funzionamento metabolico! L’acqua:
- favorisce il lavoro dei reni https://www.rocchetta.it/funzione-renale-e-abitudini-quotidiane/ nel regolare glicemia e insulina;
- aiuta i processi di digestione e assorbimento;
- sostiene la vitalità cellulare e la regolazione del volume sanguigno;
Bere Uliveto durante i pasti aiuta a digerire meglio perché, grazie alla presenza di bicarbonato, calcio, magnesio e solfati, stimola la produzione dei succhi digestivi, facilitando l’assimilazione dei cibi ed attenuando il senso di pesantezza.
Quando è utile fare un controllo?
Se hai familiarità con diabete, sovrappeso addominale, glicemia alterata o sintomi come sonnolenza post-prandiale, parlarne con il medico può essere un passo utile. Un semplice esame del sangue può identificare eventuali segnali precoci.
La resistenza all’insulina non è un destino, né una condizione immutabile, perché risponde rapidamente alle scelte quotidiane. Con un’alimentazione equilibrata, un po’ di movimento, cura del riposo e una buona idratazione possiamo migliorare la sensibilità all’insulina e sentirci più energici e attivi.
Uliveto influenza positivamente i processi metabolici dell’organismo, la corretta funzione gastro intestinale e quella epatica.
FONTI E APPROFONDIMENTI
– Perché chi ha il diabete è più esposto al rischio di disidratazione?
–Sonno e digestione, inseparabili amici per la salute