Le proteine non sono solo i “mattoni dei muscoli”. Sono coinvolte in quasi ogni processo del nostro organismo: dalla produzione di ormoni alla difesa immunitaria, dalla riparazione dei tessuti alla digestione. Capiamo insieme cosa sono, quante assumerne e come il corpo le elabora per fare scelte alimentari più consapevoli.

INDICE

1. Perché si parla sempre di più di proteine?
2. Cosa sono le proteine alimentari
3. A cosa servono: le funzioni principali
4. Proteine animali e vegetali: quali scegliere
5. Quante proteine assumere al giorno?
6. Come si digeriscono le proteine
7. Il ruolo dell’acqua nell’assimilazione delle proteine
8. FAQ

1. Perché si parla sempre di più di proteine?

Il crescente interesse degli italiani per i prodotti ricchi di proteine è spesso alimentato dalla convinzione errata che ridurre l’apporto di carboidrati e lipidi sia una strategia efficace per dimagrire e mettere su massa muscolare. Tuttavia, aumentare l’apporto di proteine non comporta automaticamente lo sviluppo dei muscoli. È l’allenamento a migliorare la muscolatura, l’assunzione estrema di proteine può comportare un vantaggio minimo, a fronte di rischi potenzialmente importanti sul lungo periodo, soprattutto quando proviene da molte carni, insaccati e formaggi grassi.

Per questo è importante tenere a mente che vanno selezionate le proteine anche per la loro qualità ed è dunque necessario leggere attentamente le etichette di prodotti che vantano elevati contenuti proteici.

Per fare scelte alimentari consapevoli non occorre avere una laurea in medicina o biologia, tuttavia comprendere il meccanismo del nostro corpo può essere di grande aiuto. Facciamo, dunque, un passo indietro e capiamo cosa sono le proteine, a cosa servono e quali scegliere.

2. Cosa sono le proteine alimentari?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali della nostra alimentazione insieme a carboidrati e grassi.

Dal punto di vista chimico sono grandi molecole composte da catene di aminoacidi, che possiamo immaginare come dei “mattoni”. Esistono 20 aminoacidi diversi, ma 9 di questi sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e devono, dunque, essere introdotti necessariamente con la dieta. Gli altri undici, invece, possono essere sintetizzati dall’organismo a partire da altre molecole.

Ogni proteina ha una forma diversa, e dalla sua forma dipende la sua funzione. È questa varietà strutturale a renderle così versatili e indispensabili per l’organismo.

3. A cosa servono: le funzioni principali

Le proteine partecipano a quasi tutti i processi biologici del corpo umano. Le loro funzioni principali sono:

• Strutturale: le proteine formano i tessuti di muscoli, pelle, ossa, tendini e cartilagini. Il collagene, ad esempio, è la proteina più abbondante nel corpo umano e conferisce resistenza ed elasticità alla pelle e ai tessuti connettivi.
• Enzimatica: molti enzimi (sostanze che regolano e accelerano le reazioni chimiche del metabolismo) sono proteine. Senza di loro, le reazioni biochimiche fondamentali per la vita non potrebbero avvenire.
• Ormonale: ormoni fondamentali come l’insulina, che regola la glicemia, sono proteine. Agiscono come messaggeri nel sangue, coordinando funzioni vitali come la crescita e il metabolismo.
• Immunitaria: gli anticorpi, le armi con cui il sistema immunitario combatte batteri e virus, sono proteine. Un apporto proteico adeguato è indispensabile per mantenere le difese dell’organismo efficienti.
• Di trasporto: alcune proteine hanno il compito specifico di trasportare sostanze nel sangue. L’emoglobina, ad esempio, è la proteina che porta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti.

4. Proteine vegetali e animali, quali scegliere

Quando si parla di alimentazione si fa spesso molta confusione, ma è bene tenere a mente che le proteine che si trovano negli alimenti di origine animale e in quelli di origine vegetale hanno differenze importanti in termini di qualità e assimilazione.

Le proteine animali, presenti in carne, pesce, uova, latte e derivati, contengono tutte gli aminoacidi essenziali e sono caratterizzate da un’elevata biodisponibilità, il che significa che l’organismo le assorbe e le utilizza in modo molto efficiente. Per questo motivo vengono spesso definite proteine “nobili” o ad alto valore biologico.

Le proteine vegetali, presenti in legumi, cereali integrali, frutta secca, tofu e tempeh, hanno in genere un valore biologico inferiore perché singolarmente non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Fanno eccezione la soia e la quinoa, che offrono un profilo aminoacidico completo.

Il modo più efficace per assumere proteine vegetali complete è combinare fonti diverse nello stesso pasto o nell’arco della giornata: il classico esempio è pasta e fagioli, o riso e lenticchie.

La scelta tra proteine animali e vegetali non deve essere necessariamente esclusiva. Secondo i LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – la quota proteica ideale dovrebbe essere compresa tra il 12 e il 18% delle calorie totali giornaliere, con una preferenza per le fonti vegetali.

5. Quante proteine assumere al giorno?

Il fabbisogno proteico varia in base all’età, al sesso e allo stile di vita. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), per gli adulti la quantità giornaliera raccomandata è di circa 0,90 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 kg corrispondono a circa 63 grammi al giorno.

Questo valore aumenta in alcune condizioni specifiche:

• Durante la gravidanza e l’allattamento
• Nell’età dello sviluppo
• In caso di attività fisica intensa e regolare (fino a 1,2-2 g/kg)
• In convalescenza o in presenza di alcune patologie

Sia la carenza che l’eccesso di proteine possono avere conseguenze negative.

Un apporto insufficiente può compromettere la massa muscolare, il sistema immunitario e la funzione della mucosa intestinale. Un eccesso prolungato, soprattutto da fonti animali, può invece aumentare il carico su fegato e reni.

6. Come si digeriscono le proteine

La digestione delle proteine inizia nello stomaco, dove i succhi gastrici avviano la scomposizione, e si completa nell’intestino tenue, dove gli aminoacidi vengono assorbiti e trasportati ai tessuti attraverso il sangue. Una piccola quota — circa il 5% — raggiunge invece il colon, dove viene elaborata dal microbiota intestinale (approfondisci il tema del microbiota intestinale).

Per questo mantenere l’intestino in buona salute è parte integrante di una corretta gestione dell’apporto proteico.

Acqua Uliveto, grazie alla sua particolare composizione di preziosi minerali (quali bicarbonato, calcio, magnesio e solfati) stimola la produzione dei succhi digestivi, facilitando l’assimilazione dei cibi ed attenuando il senso di pesantezza. In più, combatte la stitichezza perché ricca di magnesio, che stimola la motilità e il transito intestinale.

7. Il ruolo dell’acqua nell’assimilazione delle proteine

La digestione e assimilazione delle proteine è un processo che richiede acqua in ogni sua fase. L’idrolisi (la reazione chimica con cui i legami tra aminoacidi vengono spezzati) avviene letteralmente grazie all’acqua: senza un’adeguata idratazione, la produzione di succo gastrico, di enzimi pancreatici e di bile risulta compromessa, rallentando l’intera catena digestiva.

L’acqua è indispensabile per la peristalsi intestinale, ovvero quei movimenti muscolari che spingono il cibo attraverso il tratto digestivo; inoltre contribuisce al trasporto degli aminoacidi assorbiti verso i tessuti attraverso il sangue.

Uliveto, favorendo la motilità intestinale, è un’alleata naturale per chi vuole sostenere la digestione quotidiana, compresa quella delle proteine.

FAQ

• Cosa succede se si assumono troppe proteine? Un eccesso proteico prolungato, soprattutto da fonti animali, aumenta il carico metabolico su fegato e reni e può avere effetti negativi sulla salute se protratto nel tempo.
• Le proteine vegetali sono sufficienti? Sì, a patto di variare le fonti e combinarle correttamente. Legumi e cereali integrali insieme, ad esempio, offrono un profilo aminoacidico completo. Soia e quinoa sono invece fonti vegetali complete da sole.
• Quanta acqua bere per digerire bene le proteine? L’indicazione generale è di almeno 1,5-2 litri al giorno. Una buona idratazione supporta la produzione degli enzimi digestivi, favorisce la peristalsi e aiuta il trasporto dei nutrienti nel sangue. Acqua Uliveto, con la sua composizione bilanciata, è particolarmente indicata per sostenere il benessere intestinale ogni giorno.

Fonti & Approfondimenti

– Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU 

– MyPersonalTrainer 

– Oltre le proteine: l’approccio integrato per la salute muscolare