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Vitamina K: il nutriente dimenticato per la salute delle ossa
In tema di salute delle ossa e osteoporosi si parla sempre dell’importanza di assumere calcio e vitamina D. Tuttavia, c’è un terzo nutriente, spesso trascurato, senza il quale il calcio non riesce a depositarsi correttamente nella matrice ossea: la vitamina K. Assicurarsene un apporto adeguato attraverso l’alimentazione ti permette di prenderti cura delle tue ossa in modo completo.
Cos’è la vitamina K e in quali forme esiste
La vitamina K è una vitamina liposolubile, questo significa che si scioglie nei grassi e viene accumulata nel fegato, che le rilascia a piccole dosi quando necessario.
Esistono due forme principali, con funzioni parzialmente diverse:
- Vitamina K1 (fillochinone): di origine vegetale, è la forma più diffusa, presente soprattutto nelle verdure a foglia verde. Interviene principalmente nella coagulazione del sangue.
- Vitamina K2 (menachinone): è prodotta dai batteri intestinali e si trova in alcuni alimenti fermentati e di origine animale. È la forma più attiva a livello osseo, poiché favorisce il trasferimento del calcio dai vasi sanguigni e dai tessuti molli verso le ossa.
Entrambe le forme contribuiscono alla salute delle ossa, ma la vitamina K2 sembra avere un ruolo più specifico e diretto nel metabolismo osseo.
Il ruolo della vitamina K nella salute delle ossa
Il meccanismo attraverso cui la vitamina K agisce sulle ossa è preciso e ben documentato.
Gli osteoblasti (le cellule che costruiscono il tessuto osseo) producono una proteina chiamata osteocalcina, che ha il compito di legare il calcio alla matrice ossea, garantendo la mineralizzazione e la solidità dello scheletro.
Il problema è che l’osteocalcina da sola è inattiva. Come spiegano i ricercatori della Nutrition Foundation of Italy (NFI), ha bisogno della vitamina K per svolgere la sua funzione. Attraverso un processo chiamato carbossilazione, la vitamina K attiva l’osteocalcina e le permette di legarsi al calcio. Senza un apporto adeguato di vitamina K, dunque, l’osteocalcina rimane in forma non carbossilata e meno efficace nel trattenere il calcio nello scheletro.
Quali sono le conseguenze di un’insufficienza di vitamina K?
Studi disponibili documentano che tra gli effetti della carenza vi sono:
- fratture ossee
- osteoporosi
- forme di artrosi
Anche studi osservazionali hanno documentato un’associazione tra bassi livelli di vitamina K nel sangue e un maggiore rischio di frattura del femore.
Vitamina K e calcio: lavoro di coppia
Il legame tra vitamina K e calcio è uno degli aspetti più interessanti – e meno noti – della nutrizione ossea. Come detto, l’osteocalcina ha bisogno della vitamina K per svolgere la sua funzione, e senza di essa il calcio non può essere adeguatamente legato alla matrice ossea.
Questo significa che la quantità di calcio da assumere raccomandata potrebbe non essere sufficiente senza la vitamina K, perché il minerale non verrebbe correttamente indirizzato verso le ossa.
Il trio calcio-vitamina D-vitamina K lavora in sinergia: assumere la vitamina D attraverso l’esposizione al sole favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, mentre la vitamina K assicura che quel calcio venga effettivamente depositato nelle ossa.
C’è anche un aspetto cardiovascolare rilevante: la vitamina K aiuta a prevenire l’accumulo di calcio in vene e arterie, e quindi il rischio di una loro conseguente ostruzione.
Un apporto insufficiente di vitamina K può quindi comportare ossa meno mineralizzate e una maggiore rigidità vascolare; tuttavia, è bene sottolineare che questo è un campo in cui la ricerca è ancora attiva.
Chi è a rischio di carenza
Chi segue una dieta equilibrata e varia può generalmente considerare soddisfatto il fabbisogno giornaliero di vitamina K, che è di circa 1 µg per chilogrammo di peso corporeo; per un adulto di 70 kg corrispondono a circa 70 µg al giorno.
Tuttavia, alcune condizioni aumentano il rischio di carenza:
- Malattie intestinali croniche che riducono l’assorbimento dei grassi (come il morbo di Crohn o la celiachia non trattata). Questo perché, come abbiamo visto, la vitamina K richiede la presenza di grassi per essere assorbita correttamente.
- Malattie epatiche gravi, poiché il fegato è il principale organo di deposito della vitamina K.
- Terapia anticoagulante con antagonisti della vitamina K (come il warfarin), che interferisce direttamente con il suo metabolismo.
- Dieta povera di verdure a foglia verde, che riduce significativamente l’apporto di K1.
- Avanzare dell’età, che si associa a una progressiva riduzione dei livelli circolanti.
Le fonti alimentari di vitamina K
La vitamina K è presente in numerosi alimenti comuni, soprattutto di origine vegetale:
Fonti ricche di vitamina K1:
In quali alimenti si trova maggiormente la vitamina K1?
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole, lattuga, cime di rapa, prezzemolo;
- Crucifere: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio;
- Erbe aromatiche fresche come salvia e basilico.
Fonti di vitamina K2:
In quali alimenti si trova maggiormente la vitamina K2?
- Alimenti fermentati: natto (soia fermentata giapponese, la fonte più ricca in assoluto), yogurt, formaggi stagionati;
- Tuorlo d’uovo;
- Carne e fegato di animali allevati al pascolo.
Nella dieta mediterranea tradizionale, le verdure a foglia verde e i broccoli sono le fonti più accessibili e quotidiane. Chi segue una dieta equilibrata e ricca di vegetali difficilmente va incontro a carenza. Vale la pena notare che la vitamina K è presente in quantità molto limitate nei cibi industrializzati e negli alimenti ultra-processati: un’ulteriore ragione per privilegiare verdure fresche e alimenti poco trasformati.
È bene ricordare, infine, che un’alimentazione equilibrata ha un ruolo importante anche per riprendersi da una frattura.
Salute delle ossa: il contributo di Acqua Uliveto
La salute delle ossa si costruisce giorno per giorno, a partire dalle fasi di gestazione nel ventre materno. La costruzione ed il rinnovamento del tessuto osseo si basano su un sistema di nutrienti che lavorano in sinergia: il calcio fornisce il materiale di costruzione, la vitamina D ne favorisce l’assorbimento intestinale, la vitamina K assicura che venga depositato correttamente nella matrice ossea.
In questo contesto, è essenziale garantire un apporto quotidiano e costante di calcio biodisponibile. Uliveto, Acqua della Salute, con la sua concentrazione di calcio di circa 200 mg/litro (altamente assimilabile, come confermato dalla letteratura scientifica) contribuisce ogni giorno a raggiungere il fabbisogno raccomandato. Due litri di Acqua Uliveto, infatti, apportano circa 400 mg di calcio, pari a quasi il 50% del valore nutritivo di riferimento giornaliero.
Il Ministero della Salute ha riconosciuto, con il decreto n. 4311 del 15 luglio 2019, che «La quantità di calcio presente nell’acqua minerale Uliveto partecipa all’integrazione del fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa».
Affiancare dunque una corretta idratazione con acque bicarbonato-calciche come Uliveto a un’alimentazione ricca di verdure a foglia verde permette di contribuire alla salute delle ossa in modo completo.
FAQ – Domande frequenti
La vitamina K1 e la vitamina K2 sono uguali?
No, sono forme diverse della stessa famiglia. La vitamina K1 (fillochinone) si trova principalmente nelle verdure e agisce soprattutto sulla coagulazione. La vitamina K2 (menachinone) è prodotta dai batteri intestinali e da alcuni alimenti fermentati, ed è la forma più attiva a livello osseo. Entrambe contribuiscono alla salute delle ossa, ma con meccanismi parzialmente diversi.
Corro il rischio di assumere troppa vitamina K?
La carenza di vitamina K è più comune dell’eccesso. Un apporto eccessivo da fonti alimentari è molto raro. Attenzione però per chi assume anticoagulanti come il warfarin: un aumento improvviso dell’apporto di vitamina K può interferire con l’efficacia del farmaco. In questo caso è importante mantenere un apporto costante e concordarlo con il medico.
Verdure a foglia sono una buona fonte di nutrienti per le ossa?
Sì, le verdure a foglia verde come spinaci e cavolo nero contengono sia calcio che vitamina K, due nutrienti che collaborano per la salute delle ossa. Va tenuto presente che alcune verdure come gli spinaci contengono anche ossalati, che possono ridurre parzialmente l’assorbimento del calcio in esse contenuto, motivo per cui è utile variare le fonti di calcio, affiancando alle verdure anche un’acqua calcica come Uliveto.
Quanta vitamina K si trova in una porzione di broccoli?
Una porzione da 100 grammi di broccoli cotti contiene circa 141 µg di vitamina K1, già il doppio del fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto. I broccoli sono quindi una delle fonti alimentari più pratiche e utili a garantire un apporto adeguato.