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Curiosità, consigli e approfondimenti da bere tutti d’un fiato

Come assumere calcio con gli alimenti: fonti, fabbisogno e consigli

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CURIOSITÀ

Come assumere calcio con gli alimenti se lo chiedono in molti, perché il calcio è il minerale più abbondante dell’organismo e svolge funzioni essenziali: costituisce la struttura di ossa e denti, partecipa alla contrazione dei muscoli e alla trasmissione degli impulsi nervosi. Il fabbisogno di calcio cambia con l’età e aumenta in adolescenza, in gravidanza, durante l’allattamento e dopo la menopausa. In questo articolo vediamo quanto calcio assumere ogni giorno, quali alimenti ne contengono di più (con e senza latticini) come favorirne l’assorbimento, se un eccesso può far male e quale contributo può dare l’acqua minerale.

 

Quanto calcio assumere al giorno? Il fabbisogno nelle diverse età

Il calcio si accumula nello scheletro fin dall’infanzia, ma in alcune fasi della vita ne aumenta notevolmente il fabbisogno, come quando, ad esempio durante l’adolescenza, lo scheletro si sviluppa rapidamente, oppure durante una gravidanza e in menopausa.

Nel caso in cui i livelli di calcio nel sangue dovessero diminuire l’organismo aziona un meccanismo di compensazione molto efficace: l’ormone paratiroideo (PTH), secreto dalle ghiandole paratiroidee che si trovano ai lati del collo, fa rilasciare calcio nel sangue prelevandolo dallo scheletro, in modo da ristabilire la giusta concentrazione.

Le quote di calcio raccomandate per la popolazione italiana sono stabilite dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Secondo la V revisione (2024), i valori sono i seguenti:

Fascia di popolazione
Calcio (mg/die)
Bambini 1-3 anni
510
Bambini 4-6 anni
900
Bambini 7-10 anni
1040
Adolescenti 11-17 anni
1150
Adulti (uomini e donne in età fertile)
950
Uomini oltre 65 anni e donne in post-menopausa
1100
Gravidanza e allattamento
1100

Questi valori si riferiscono al calcio assunto con l’insieme dell’alimentazione

Calcio: cibi e alimenti che lo contengono

Le fonti alimentari di calcio si dividono in due grandi gruppi: latticini e formaggi, che sono le fonti più concentrate, e fonti alternative, adatte a chi segue una dieta vegana o è intollerante al lattosio.

Latticini e formaggi: le fonti tradizionali a maggior concentrazione

Latte, yogurt e formaggi sono le principali fonti di calcio nella dieta europea: secondo l’EFSA, latte e derivati forniscono circa il 45-70% del calcio alimentare. I formaggi stagionati, come il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano, sono i più ricchi, con circa 1155-1165 mg di calcio ogni 100 g, mentre latte intero e yogurt ne contengono circa 120-125 mg per 100 g.

I prodotti delattosati contengono la stessa quantità di calcio dei corrispondenti prodotti normali, e sono quindi una soluzione per chi è intollerante al lattosio.

Come assumere calcio senza latticini: le fonti vegetali e alternative

Raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio senza consumare latte e derivati è assolutamente possibile, sia per chi segue una dieta vegetale sia per chi è intollerante al lattosio. Tra le principali fonti alimentari alternative troviamo:

  • Legumi secchi e prodotti di soia, come il tofu preparato con solfato di calcio.
  • Frutta secca e semi: in particolare mandorle, noci del Brasile e semi di sesamo.
  • Pesce azzurro consumato con le lische: per esempio le sardine in scatola.
  • Verdure a foglia verde: cavolo riccio, cavolo cinese e broccoli. Hanno una buona biodisponibilità, ma per porzione ne apportano meno dei latticini.
  • Acqua minerale calcica: ossia quella che contiene almeno 150 mg di calcio per litro, come Uliveto.

Alimenti che contengono calcio: tabella riassuntiva

La tabella seguente riporta il contenuto medio di calcio di alcuni alimenti per 100 g di parte edibile:

Categoria alimentare
Alimento
Contenuto medio di calcio (mg per 100 g)
Formaggi stagionati
es, Parmigiano Reggiano / Grana Padano
1155 mg / 1165 mg
Semi e frutta secca
Semi di sesamo / Mandorle
975 / 240 mg
Latticini freschi
Latte intero / Yogurt intero
119 mg / 125 mg
Proteine vegetali
Tofu
~350 mg
Pesce e conserve
Sardine in scatola (con lische)
~325–380 mg
Verdure
Rucola
~309 mg

Biodisponibilità del calcio: come favorirne l’assorbimento

Non conta solo quanto calcio si introduce, ma anche quanto se ne assorbe. Ecco alcuni fattori che facilitano o rallentano l’assorbimento del calcio:

  • Presenza di vitamina D: è necessaria per l’assorbimento attivo del calcio a livello intestinale, e una sua carenza lo riduce in misura rilevante.
  • Ossalati e fitati: alcuni composti presenti nei vegetali, come l’acido ossalico (spinaci, bietole) e l’acido fitico (cereali integrali, legumi), possono ridurre l’assorbimento del calcio. Dagli spinaci si assorbe circa il 5% del calcio che contengono, contro circa il 27% del latte. In un’alimentazione varia, l’effetto è probabilmente poco rilevante.
  • Sodio e caffeina: la caffeina riduce in piccola misura l’assorbimento netto del calcio, e un eccesso di sodio (sale, ma anche salumi, pane, dado e prodotti in salamoia) è da limitare per la salute delle ossa.

Anche la Vitamina K è un nutriente importante per la salute dell’osso perché contribuisce alla sua mineralizzazione. La vitamina K attiva l’osteocalcina, una proteina prodotta dalle cellule ossee che lega il calcio alla matrice dell’osso. Pertanto: assumere la vitamina D attraverso l’esposizione al sole favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, mentre la vitamina K assicura che quel calcio venga effettivamente depositato nelle ossa.

Assumere troppo calcio fa male? I rischi dell’ipercalcemia

Un eccesso di calcio nel sangue (ipercalcemia) è raro nelle persone sane e di solito dipende da altre condizioni, come l’iperparatiroidismo.

Sebbene si tratti di un evento poco frequente, una concentrazione eccessiva di questo minerale può sovraccaricare l’organismo. Tra le conseguenze più comuni di un eccesso di calcio rientrano:

  • Sovraccarico e insufficienza renale: i reni sono costretti a filtrare quantità eccessive di minerale, riducendo progressivamente la loro efficienza.
  • Ipercalciuria (calcio nelle urine): l’eccessiva escrezione urinaria altera l’equilibrio dei sali nei dotti renali.
  • Calcificazione vascolare e tissutale: il deposito anomalo di cristalli di calcio nelle pareti dei vasi sanguigni e nei tessuti molli (cuore, polmoni).
  • Disturbi gastrointestinali: comparsa di stipsi ostinata, nausea, crampi e digestione lenta.
  • Malassorbimento di altri minerali: l’eccesso compete direttamente nell’intestino, ostacolando la corretta assimilazione di ferro e zinco.

È importante ricordare che numerosi studi hanno evidenziato che l’apporto di calcio non provoca affatto un aumento del rischio di calcoli renali. Al contrario, il calcio introdotto con gli alimenti favorisce l’eliminazione intestinale dell’ossalato (vero colpevole della creazione dei calcoli) che legandosi con le molecole di calcio, evita di accumularsi nei reni provocando i calcoli.

L’importanza dell’acqua minerale e il ruolo di Acqua Uliveto

Il calcio presente in Acqua Uliveto viene rapidamente assorbito dall’intestino ed è quindi metabolicamente utile, con una biodisponibilità pari a quella del calcio contenuto nel latte. Anche il Ministero della Salute ha riconosciuto che “la quantità di calcio presente nell’acqua minerale ULIVETO partecipa all’integrazione del fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa” (decreto n. 4311 del 15-7-2019).

Acqua Uliveto contiene circa 200 mg/l di calcio: può quindi contribuire a coprire una parte del fabbisogno giornaliero senza al contempo apportare calorie, utile quindi anche per chi soffre di intolleranza al lattosio.

Domande frequenti sull’assunzione di calcio (FAQ)

 

Quanto calcio assumere al giorno per l’osteoporosi?

Per le donne in post-menopausa i LARN indicano 1100 mg al giorno. In menopausa il fabbisogno di calcio può aumentare e alcuni specialisti consigliano apporti più alti, fino a 1500 mg, ma la quantità adatta e l’eventuale terapia vanno stabilite dal medico, insieme a un adeguato apporto di vitamina D.

Il calcio presente nell’acqua minerale viene assorbito davvero come quello del latte?

Sì: le revisioni degli studi, che hanno usato anche traccianti isotopici, indicano una biodisponibilità del calcio delle acque ricche di calcio equivalente a quella del latte e dei latticini.

I bambini e gli adolescenti quanto calcio devono assumere?

Secondo i LARN: 510 mg al giorno tra 1 e 3 anni, 900 mg tra 4 e 6 anni, 1040 mg tra 7 e 10 anni e 1150 mg tra gli 11 e i 17 anni. Il calcio partecipa allo sviluppo osseo negli adolescenti.

Gli spinaci sono una buona fonte per assumere calcio?

Non particolarmente: contengono circa 78 mg di calcio per 100 g, ma l’acido ossalico ne limita l’assorbimento a circa il 5%, contro il 27% del latte. Meglio puntare su cavolo, bieta e broccoli.

Bere acqua ricca di calcio fa venire i calcoli renali?

No, è l’ossalato il vero responsabile dei calcoli renali. Il calcio introdotto con gli alimenti, al contrario, favorisce l’eliminazione intestinale dell’ossalato, che legandosi con le molecole di calcio, evita di accumularsi nei reni provocando i calcoli.

Fonti & Approfondimenti

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