Il potassio è un minerale molto importante per garantire il buon funzionamento del corpo umano. Ma davvero le banane sono la fonte primaria di questo elemento chiave per la nostra salute oppure si tratta di un falso mito dell’alimentazione?

Scopriamo a cosa serve il potassio, perché è importante e, soprattutto, dove trovarlo.

Cos’è il potassio e a cosa serve?

Il potassio – insieme ad altri minerali quali calcio, magnesio, sodio, fosforo, zolfo, cloro – è tra i macroelementi maggiormente presenti nel nostro organismo, basta considerare che il corpo di un adulto di 60 kg ne contiene circa 120 g.

Si tratta di un minerale/elettrolita intracellulare (cioè presente per lo più all’interno delle cellule) e lavora in sinergia con altri ioni (sodio, magnesio calcio) per gestire alcune funzioni fondamentali:

1. CONTROLLA, INSIEME AL SODIO, LA TRASMISSIONE NERVOSA E LA CONTRAZIONE MUSCOLARE: il potassio entra in gioco quando pensi, corri, salti o semplicemente quando il tuo cuore batte.
2. BILANCIA I LIQUIDI DENTRO E FUORI LE CELLULE: influisce, con il sodio, sulla distribuzione dei liquidi interstiziali, aiutando a regolare idratazione e volume cellulare.
3. CONTROLLA LA PRESSIONE ARTERIOSA E SOSTIENE LA FUNZIONE CARDIOVASCOLARE: il potassio può aiutare a ridurre gli effetti negativi di un eccesso di sodio. Questo significa che ha anche un’azione di protezione da malattie cardiovascolari e infarti.
4. SUPPORTA LA SALUTE RENALE E QUELLA OSSEA: studi suggeriscono che un buon apporto di potassio può ridurre la perdita di calcio attraverso l’urina e favorire la funzione renale. Questo si traduce in prevenzione di calcoli renali e protezione dall’osteoporosi. 
5. PARTECIPA ALLA SINTESI DELLE PROTEINE e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno;
6. PROVVEDE A MANTENERE IL GIUSTO RAPPORTO ACIDO-BASE (insieme al cloro) e a regolare la ritenzione idrica.

Insomma, il potassio coordina molti processi vitali: dall’energia al ritmo cardiaco, dall’equilibrio idrico al benessere muscolare.

Fabbisogno e fonti alimentari di potassio

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità  suggeriscono di consumare una razione giornaliera di potassio pari a 3,5 grammi. Tale quantità può aumentare a 5 grammi per le donne in gravidanza, mentre sono sufficienti 800 mg per i bambini sotto i tre anni.

Poiché l’organismo non è in grado di produrre autonomamente il potassio, è essenziale assumerne ogni giorno la giusta quantità attraverso l’alimentazione, per ripristinare quanto perso con sudore, urina e feci.

E la banana?

La banana è certamente una fonte importante di potassio, ma non è l’unica e nemmeno sempre la più ricca. Sfatiamo dunque questo mito e impariamo a variare la dieta anche per quanto riguarda l’apporto di potassio.

Il potassio è contenuto in quasi tutti gli alimenti, in alta percentuale soprattutto nei cibi di origine vegetale.

• Frutta fresca: avocado, kiwi, ribes, melone, albicocca…e ovviamente banana;
• Frutta secca e semi: pistacchi, mandorle, arachidi, nocciole;
• Verdure: spinaci, bietole, finocchi, rucola, cavoli, broccoli, lattuga, asparagi;
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie;
• Patate: specialmente con buccia;
• Cioccolato;
• Alcuni tipi di acqua minerale, come Uliveto che contiene 7,2 ioni per mg/l.

In quantità inferiore il potassio è presente anche nel pesce (sardine in particolare), nella carne e nei latticini.

È utile considerare che le migliori fonti alimentari di potassio restano frutta e verdura fresche, questo perché rappresentano un eccellente compromesso tra il contenuto del minerale e le porzioni che normalmente assumiamo. Infatti, la frutta secca ed i semi oleosi, così come i legumi secchi, pur contenendo più potassio, vengono assunti in quantità inferiore e quindi non riescono a soddisfare il fabbisogno di questo minerale.

Segnali che stai assumendo poco potassio

La carenza e l’eccesso gravi di potassio possono causare numerosi segni e sintomi, tuttavia, nella persona sana il potassio assunto per via alimentare non può creare eccesso e tossicità. L’organismo, infatti, risponde all’eccesso nutrizionale di potassio riducendone l’assorbimento a livello intestinale ed aumentando l‘escrezione di potassio dai reni con le urine .

IPOKALIEMIA (bassa concentrazione di potassio)

Può verificarsi in caso di sudorazione intensa, diarrea/vomito prolungati, diuretici, scarso apporto alimentare. I sintomi possono includere crampi, debolezza muscolare, stanchezza, alterazioni del battito cardiaco.

IPERKALIEMIA (eccesso di potassio)

Meno comune in persone sane, più rilevante in chi ha patologie renali o assume farmaci che alterano l’escrezione del potassio. In questi casi, un eccesso può condurre a battiti irregolari e problemi cardiaci.

Il potassio negli sportivi

Durante l’attività fisica intensa, soprattutto quella anaerobica (cioè esercizi di breve durata ma molto impegnativi, come sprint, sollevamento pesi o scatti), il corpo consuma rapidamente energia. In queste condizioni, le cellule muscolari rilasciano potassio nel sangue.

Questo passaggio provoca un aumento temporaneo della concentrazione di potassio nel plasma, perché oltre ai muscoli anche i globuli rossi possono contribuire a liberarlo. Tuttavia, si tratta di un effetto momentaneo: appena l’organismo recupera, i livelli di potassio tornano nella norma. Più intenso è l’esercizio, maggiore sarà questo temporaneo aumento.

Nei casi opposti — cioè quando lo sforzo è prolungato o ripetuto nel tempo, come in una maratona o in un allenamento molto lungo — può succedere l’inverso: attraverso il sudore e la mancanza di un adeguato reintegro, si perdono quantità significative di potassio. In questo caso si può arrivare a una carenza (ipopotassemia), che se trascurata può avere conseguenze anche serie, come crampi, affaticamento, disturbi del battito cardiaco e, nei casi più gravi, problemi renali.

Sforzo breve e intenso → potassio aumenta temporaneamente nel sangue.

Sforzo lungo e ripetuto → potassio può diminuire con la sudorazione.

Per questo è importante, soprattutto per chi fa sport, mantenere un buon equilibrio di minerali attraverso un’idratazione corretta con acque minerali che aiutino a reintegrare naturalmente ciò che il corpo perde.

Uliveto reidrata velocemente grazie alla sua caratteristica composizione bicarbonato-alcalino-calcica ed è ideale per chi fa sport perché bevuta prima, durante e dopo l’attività fisica, aiuta a mantenere più a lungo l’equilibrio idrico-minerale alterato dallo sforzo e dalla sudorazione, e a correggere la tendenza all’acidosi.

FONTI

1. ISS 
2. OMS 
3. MyPersonal Trainer 
4. Perché possiamo considerare l’acqua un alimento?