“Ho il metabolismo lento” è una frase molto comune e probabilmente se non l’hai detta l’avrai sentito da qualcun altro. È una risposta il più delle volte usata per spiegare stanchezza cronica o difficoltà a controllare il peso. Tuttavia, spesso si tratta di un’affermazione che non tiene conto di come funziona davvero il nostro organismo.

Il metabolismo, infatti, è un sistema molto più complesso di quanto si creda ed è vittima di falsi miti duri a morire. Facciamo dunque un po’ di chiarezza per costruire abitudini che funzionano davvero.

Cos’è davvero il metabolismo

Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici con cui il corpo trasforma il cibo in energia utile a mantenere tutte le funzioni vitali: dalla respirazione alla sintesi delle proteine, dalla regolazione della temperatura al rinnovamento cellulare. Nel caso del metabolismo veloce l’organismo elabora il cibo più rapidamente; nel caso del metabolismo lento l’organismo impiega più tempo per elaborare il cibo assimilato. 

Sai che anche quando leggi un libro o guardi una serie TV sul divano il tuo organismo consuma energia? È opera del metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico minimo – misurato in calorie – che il corpo umano consuma per sostenere le funzioni vitali (respirazione, circolazione, attività cerebrale) in condizioni di riposo assoluto e a digiuno.

Il metabolismo lento, in termini clinici, indica una riduzione del metabolismo basale rispetto ai valori attesi per età, peso e composizione corporea. Non è comune come si tende a credere, e le cause sono spesso ben identificabili:

• età
• ipotiroidismo
• alterazioni ormonali
• sedentarietà
• mancanza di sonno
• perdita di massa muscolare legata all’età o a diete molto restrittive.

Perché le diete restrittive rallentano il metabolismo? Ebbene, quello che accade con le diete molto restrittive e prolungate è che il corpo, ricevendo troppo poche calorie, entra in “modalità risparmio” e rallenta il metabolismo per conservare energia.

Quali sono i sintomi del metabolismo lento?

 Un metabolismo lento non si manifesta unicamente con l’aumento di peso o con la difficoltà a dimagrire. Altri segnali utili alla valutazione sono:

• stanchezza e affaticamento cronico (anche al risveglio);
• sonnolenza;
• pelle secca; 
• digestione lenta; 
• stitichezza
• ipotensione
• sensibilità eccessiva al freddo
• difficoltà di concentrazione e umore basso
• unghie e capelli fragili

4 falsi miti da sfatare

1. IL METABOLISMO RALLENTA CON L’ETÀ E NON SI PUÒ FARE NULLA.

Con gli anni, soprattutto dopo i quaranta, la massa muscolare tende a ridursi e con essa il fabbisogno energetico a riposo. Ma questo non significa che si tratti di un processo inevitabile. L’attività fisica regolare, in particolare quella che coinvolge la muscolatura, è lo strumento più efficace per contrastare questo declino. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo: più ne abbiamo, più energia bruciamo anche a riposo. 

2. MANGIARE POCO ACCELERA IL DIMAGRIMENTO E SBLOCCA IL METABOLISMO.

È uno dei miti più pericolosi. Come detto, quando l’apporto calorico scende drasticamente, il corpo interpreta la situazione come una scarsità di risorse e si adatta riducendo il dispendio energetico. Quindi, anziché accelerare il metabolismo, il risultato che si ottiene è un rallentamento del metabolismo basale. Le diete molto restrittive, soprattutto se prolungate, possono portare anche a una perdita di massa muscolare, peggiorando ulteriormente il quadro nel lungo periodo.

3. ALCUNI CIBI ‘BRUCIANO’ I GRASSI E ACCELERANO IL METABOLISMO.

Peperoncino, tè verde, caffè, ananas: ognuno di questi alimenti ha ricevuto, in momenti diversi, l’etichetta di “bruciagrassi”. Gli effetti termogenici esistono, ma sono modesti e transitori. Nessun alimento da solo è in grado di modificare strutturalmente il metabolismo. L’alimentazione agisce sul metabolismo in modo sistemico e nel tempo, non attraverso singoli “ingredienti magici”.

4. IL METABOLISMO LENTO È UN PROBLEMA GENETICO, QUINDI È INUTILE INTERVENIRE.

La genetica ha certamente un ruolo nel metabolismo basale, ma i geni non sono un destino. Le scelte di vita (attività fisica, qualità del sonno, gestione dello stress, idratazione, alimentazione) hanno un impatto reale e misurabile sul metabolismo, indipendentemente dalla predisposizione individuale.

Le buone abitudini che fanno la differenza

 Sfatati i miti, è il momento di parlare di quello che funziona davvero! Non si tratta di soluzioni immediate, ma di abitudini sostenibili che nel tempo producono risultati concreti.

• Muoversi con regolarità, non solo in palestra. Il movimento quotidiano — anche solo camminare, salire le scale, fare piccoli spostamenti a piedi — contribuisce in modo significativo al dispendio energetico complessivo. Integrare l’esercizio aerobico con quello di forza è la strategia più efficace per preservare e aumentare la massa muscolare, sostenendo il metabolismo basale.
• Distribuire i pasti nell’arco della giornata. Saltare i pasti o concentrare l’apporto calorico in pochi momenti non favorisce il metabolismo. Al contrario, distribuire l’alimentazione in modo equilibrato — a partire da una colazione adeguata — aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e a evitare i meccanismi di adattamento che portano al risparmio energetico.
• Dormire bene. La privazione cronica del sonno altera gli ormoni che regolano fame e sazietà e aumenta i livelli di cortisolo, favorendo l’accumulo di grasso e la perdita di massa muscolare. Sette-otto ore di sonno di qualità sono una condizione necessaria per un metabolismo che funziona.
• Gestire lo stress. L’eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress, interferisce con la regolazione della glicemia, favorisce il deposito di grasso viscerale e ostacola i processi di recupero e rinnovamento cellulare. Praticare tecniche di rilassamento , mantenere un ritmo di vita sostenibile e ritagliarsi momenti di pausa sono abitudini che hanno un impatto metabolico reale.
• Bere acqua a sufficienza. L’idratazione è parte integrante del metabolismo: ogni reazione biochimica avviene in un ambiente acquoso, e anche una lieve disidratazione è sufficiente a ridurne l’efficienza. Un organismo ben idratato è un organismo che lavora meglio.

 Parlare di metabolismo lento come di un destino immutabile porta spesso a due reazioni opposte: l’ossessione per soluzioni miracolose o la rassegnazione passiva. La verità è che il metabolismo risponde alle abitudini. Non in modo immediato o spettacolare, ma in modo costante e misurabile. Muoversi, mangiare bene, dormire, idratarsi, gestire lo stress sono gesti quotidiani che, nel tempo, contribuiscono a combattere il metabolismo lento e avere un organismo più efficiente.

Acqua Uliveto favorisce un’azione normalizzante della secrezione gastrica e di protezione delle pareti dello stomaco. Il suo peculiare contenuto di preziosi minerali e la sua naturale microeffervescenza sono particolarmente efficaci nel facilitare il processo della digestione.

FONTI E APPROFONDIMENTI

– Resistenza all’insulina: cos’è e come prevenirla 

– Sedentarietà, uno stile di vita da combattere 

– Digiuno intermittente: benefici, tipologie e ruolo dell’idratazione

–  Il ruolo di una buona idratazione nel ridurre lo stress 

– Metabolismo rallentato? Come capirlo