Una corretta idratazione è un fattore fondamentale sia per la salute in generale, sia per la prestazione sportiva.

È noto che l’acqua è indispensabile per il buon funzionamento degli organi, dei sistemi, degli apparati e di tutte le funzioni vitali ed altresì essenziale per la regolazione della temperatura corporea, la digestione e il trasporto degli elementi nutrizionali e delle sostanze di rifiuto.

Ma non solo: senza una buona idratazione, è impossibile esprimere al massimo le proprie potenzialità atletiche e assicurare una corretta fase di recupero post-gara o allenamento.

Ma quanto bere? È evidente che bere troppo poco favorisce la disidratazione, ma anche bere troppo ha le sue controindicazioni.

La necessità di acqua in un individuo sedentario in condizioni di riposo assoluto e con temperatura ottimale è stimata essere come minimo 1 litro al giorno, considerando che le perdite attraverso la diuresi almeno pari a 500ml e attraverso la cute circa 400ml, mentre circa 200ml sono necessari per gli atti respiratori. 

Le richieste di liquidi salgono a 3-4 litri al giorno con le normali attività quotidiane e quando intervengono meccanismi di termoregolazione mediante la sudorazione. 

Per lo sportivo che si allena o gareggia in climi caldi le richieste di liquidi possono arrivare fino a 10 litri al giorno o anche di più in caso di sport estremi. 

Per questo motivo, lo sportivo deve prestare particolare attenzione nell’ingerire una giusta quantità di acqua, con una adeguata mineralizzazione sia prima, sia durante e dopo l’attività, al fine di mantenere quel corretto volume plasmatico, con normale osmolarità del plasma, che consenta di evitare cali di rendimento fino a pericolose conseguenze per la salute legate alla disidratazione. 

È importante iniziare l’attività fisica e sportiva ben idratati: una corretta assunzione di liquidi prima dell’esercizio fisico assicura, infatti, una migliore performance, oltre ad abbassare la temperatura corporea inferiore e la frequenza cardiaca. 

Purtroppo capita molto spesso che gli atleti inizino l’attività con un livello di idratazione non sufficiente, perché aspettano per bere lo stimolo della sete, che è dimostrato intervenire quando l’organismo inizia ad essere già disidratato. 

Nelle due-tre ore che precedono l’attività fisica è opportuno bere circa 500-600 millilitri di acqua sempre a piccoli sorsi, mentre circa 300 millilitri possono essere introdotti nei 10-15 minuti che precedono l’esercizio fisico. Ovviamente queste quantità variano a seconda della corporatura del soggetto e delle condizioni climatiche di temperatura e umidità. 

Anche durante l’attività sportiva è importante mantenere l’organismo dell’atleta ben idratato per prevenire perdite idriche che superino come entità il 2% del peso corporeo, sufficienti a far diminuire la performance. A seconda quindi dell’entità della sudorazione e dell’eventuale diuresi che variano in funzione della corporatura del soggetto, del tipo di sforzo fisico e della durata dello stesso, è importante integrare liquidi ed elettroliti introducendo una quantità di acqua che può variare da 0,4 a 0,8 litri ogni ora, bevendo a intervalli di 15-20 minuti. 

È fondamentale quindi che l’atleta preveda un piano di reidratazione, avendo cura di portare con sé i liquidi necessari o assicurandosi che sia possibile bere sul campo di gara o nei punti di ristoro. 

Si consiglia di bere durante lo sforzo fisico un’acqua ricca di sali minerali (sodio, calcio, bicarbonato) che è in genere sufficiente da sola a garantire un corretto apporto sia di liquidi, sia di elettroliti e a contrastare l’acido lattico che si produce durante lo sforzo.  

Terminata l’attività fisica, se nell’organismo si è creato uno stato di disidratazione, è necessario compensarlo rapidamente. Il recupero è possibile non solo reintegrando le perdite di liquidi, ma anche introducendo i sali minerali mediante un’acqua che li contenga in misura ottimale – come Acqua Uliveto – ovvero assumendoli tramite cibi o integratori. Tale reintegro è un fattore di cruciale importanza per il recupero dell’atleta e la prevenzione degli infortuni. 

Dopo l’allenamento o la gara vanno assunti liquidi con un eccesso di circa il 25% rispetto alle perdite, in modo da compensare sicuramente la sudorazione e la quantità di urine emesse durante e dopo lo sforzo. Da evitare, invece, per alcune ore nel post gara l’assunzione di alcool, caffè e tè che avendo una azione diuretica possono favorire la disidratazione. 

Un calcolo basato sul peso corporeo valutato prima e al termine dell’esercizio fisico, consentirà di capire se la reidratazione è stata corretta oppure insufficiente o se si sono ingeriti liquidi in eccesso. 

Bere e, soprattutto, “bere bene” è fondamentale quando si fa sport: una corretta idratazione è, infatti, indispensabile per allontanare la sensazione di fatica e proteggere l’organismo dall’aumento della temperatura corporea (tipico della pratica sportiva) e dai deleteri effetti della disidratazione.

Con la sudorazione, insieme all’acqua, vengono persi anche elettroliti e sali minerali, tra cui calcio, magnesio, potassio, sodio: micronutrienti fondamentali, al pari delle sostanze che si assumono con gli alimenti solidi, nell’assicurare una corretta funzionalità cellulare.

Ecco perché un apporto inadeguato di acqua, fonte naturale di questi elementi, riduce la performance sportiva, con possibile sensazione di debolezza legata alla perdita di potassio e probabile insorgenza di crampi dovuti alla carenza di sodio e magnesio.

Come sottolineato da tutte le linee-guida internazionali: le perdite di liquidi e di elettroliti devono essere correttamente integrate sia prima, sia durante e dopo la pratica sportiva, al fine di mantenere la migliore funzionalità dei vari organi e apparati e, in particolare, di quelli cardio-respiratorio e muscolo-scheletrico maggiormente sollecitati dallo sforzo atletico.

Allo stesso tempo una corretta idratazione favorisce la termoregolazione e riduce il rischio di disidratazione, potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che elemento sfavorevole per la performance sportiva.

Diventa perciò fondamentale la scelta del tipo di acqua per reintegrare i liquidi, ma anche i sali persi nel corso dell’attività fisica, possibilmente in un rapporto ottimale fra di loro.

L’acqua ideale per lo sportivo è un’acqua a buona mineralizzazione che – attraverso un equilibrato apporto di sodio, calcio, potassio e magnesio – possa reintegrare le perdite causate dalla sudorazione e favorire la trasmissione nervosa indispensabile per la contrazione muscolare, riducendo la sensazione di fatica e prevenendo la disidratazione.

Un’acqua mediamente mineralizzata bicarbonato-calcica (come Acqua Uliveto) bevuta sia prima, sia durante e dopo lo sforzo fisico consente di rispondere meglio alle esigenze dello sportivo.

Ma quali sono le funzioni dei minerali e come aiutano la performance sportiva?

• Il calcio svolge un ruolo importante per il buon funzionamento muscolare e per la trasmissione dell’impulso nervoso, oltreché per il metabolismo osseo (che nello sportivo è più a rischio di demineralizzazione);
• il potassio e magnesio facilitano la contrazione muscolare e prevengono la fatica;
• il sodio contribuisce alla regolazione del bilancio idrico, aiutando a contrastare l’ipereccitabilità muscolare, che può dar luogo ai famosi e dolorosi crampi;
• Il bicarbonato ha un’importante funzione nel tamponare l’acido lattico che si produce con lo sforzo muscolare.

Dunque è bene bere, “bere bene”, ma anche bere in quantità adeguate.

La quantità di acqua da reintegrare varia in base alle caratteristiche dell’atleta (quali la composizione corporea, l’età e il sesso), al tipo di attività praticata e quindi alla durata ed intensità dello sforzo fisico.

Non da ultimo dipende dalle condizioni climatiche di temperatura e di umidità ambientale, che influenzano la conseguente entità delle perdite registrate con la sudorazione. Si va da 1 litro e mezzo a 3 litri al giorno per chi fa attività sportiva e fino ai 6 litri per chi partecipa a gare intense di elevata durata e in ambienti caldi, come una maratona o le corse ciclistiche.

In generale, si raccomanda che lo sportivo inizi a bere già prima dello svolgimento dell’attività fisica, che continui a farlo con regolarità anche nel corso della seduta di allenamento o di gara e che prosegua il reintegro idrico-minerale nel periodo successivo al termine della prestazione atletica.

Fondamentale è non aspettare per bere lo stimolo della sete, perché questo interviene quando la disidratazione è già in atto, con conseguente alterazione della termoregolazione e calo della prestazione atletica.

Altrettanto importante è non eccedere con l’introduzione di acqua, il cui volume assunto non deve superare le perdite dovute alla la sudorazione.

Intorno all’acqua ruota un sistema integrato di meccanismi biologici mirato a mantenere una temperatura corporea costante – intorno ai 37° – indipendentemente dalle condizioni climatiche esterne all’organismo.

La centrale di comando di questo sofisticato sistema è il centro termoregolatore ipotalamico, che è in grado di captare ed elaborare i segnali provenienti dalla cute, dal cervello e dagli organi centrali, coordinando la risposta fisiologica più idonea al mantenimento della temperatura corporea.

Quando l’organismo è esposto al freddo, la perdita di calore viene contenuta con una vasocostrizione cutanea e controbilanciata da un aumento della produzione di calore da parte dell’organismo stesso.

Mentre in caso di elevate temperature o di sforzo fisico intenso e prolungato, l’organismo mette in atto una serie di meccanismi quali l’aumento della sudorazione, della frequenza e della profondità del respiro e la dilatazione dei piccoli vasi cutanei, con lo scopo di aumentare la dispersione del calore mediante evaporazione.

In queste circostanze diminuiscono anche l’appetito e la frequenza cardiaca, per via di una minore richiesta di ossigeno da parte degli organi che producono calore, come il fegato e i muscoli.

In condizioni normali, con la sudorazione il corpo si raffredda, rendendo efficace la termo-dispersione del calore. Questo non avviene però sempre, dipende infatti dalle circostanze fisiche e ambientali. Ad esempio, quando l’umidità è molto elevata, il sudore non evapora abbastanza rapidamente e il calore corporeo non viene eliminato efficacemente.

La temperatura del corpo in queste condizioni aumenta rapidamente e può arrivare a danneggiare diversi organi vitali e il cervello stesso. Un’esposizione prolungata a temperature elevate può così provocare disturbi lievi, come crampi, svenimenti, edemi, ma anche di maggiore gravità, come congestione, colpo di calore, disidratazione.

Il processo di termoregolazione è particolarmente importante per lo sportivo, in cui l’evaporazione del sudore è il meccanismo più efficace per ridurre la temperatura corporea (termo-dispersione), condizione fondamentale per salvaguardare l’integrità dell’organismo ed evitare cali di rendimento, fino all’insorgere di condizioni potenzialmente pericolose per l’organismo, come il colpo di calore.

La perdita di acqua mediante la sudorazione determina un aumento della viscosità del sangue ed una complessa risposta ormonale, che coinvolge vari organi fra cui ipotalamo, ipofisi e surrene che provoca una riduzione di liquidi e sali minerali emessi con le urine, oltre a una stimolazione del senso di sete.

Assumere al momento giusto adeguate quantità di acqua ricca di elettroliti persi con la sudorazione per ripristinare il volume e la normale osmolarità del plasma è, pertanto, di fondamentale importanza per lo sportivo, in cui il meccanismo dello stimolo della sete è spesso tardivo e insufficiente a ripristinare il volume di liquidi dispersi col sudore specie in condizioni climatiche estreme.

Per lo sportivo spesso si aggiunge anche il problema che le bevande non sono sempre facilmente ed immediatamente disponibili durante l’allenamento o la gara e la concentrazione agonistica nello sforzo fisico e nel gesto atletico tendono a far sì che venga trascurato il segnale della sete.

Ciò può essere particolarmente dannoso anche perché col sudore -oltre all’acqua- vengono persi sodio, potassio, cloro, oltre a una infinità di sostanze organiche e inorganiche fra cui aminoacidi, urea, acido lattico e minerali come magnesio, ferro e calcio, determinando carenze -in special modo nello sportivo- se queste sostanze non vengono prontamente reintegrate con acque ricche di minerali e diete adeguate.

Per questo è consigliato allenarsi avendo al proprio fianco una bottiglia di acqua Uliveto, che con i suoi preziosi minerali aiuta l’organismo a reidratarsi in maniera ottimale apportando quegli elementi utili al proprio benessere ed equilibrio!

L’acqua è all’origine della vita ed è la più importante molecola biologicamente attiva del nostro organismo.

Ogni cellula di tutti i nostri organi è dipendente dall’acqua:

gli apparati cardiocircolatorio, urogenitale, respiratorio, digestivo, nervoso e sensoriale richiedono acqua per trasportare nutrienti e rimuovere scorie metaboliche.

Per questo un’adeguata presenza di acqua nella dieta favorisce il buon funzionamento dell’intero organismo e determina un generale benessere psicofisico.

Bisogna dire che il fabbisogno idrico varia al variare delle attività e dello stile di vita di ciascuno.

Un soggetto che pratica attività fisica o sportiva ha bisogno di apportare un maggior quantitativo di acqua, poiché contare su uno stato di idratazione ottimale è determinante nel sostenere la prestazione atletica e nell’accelerare la fase di recupero.

Il che significa che se non si reintegra la quota d’acqua persa, si rischia di compromettere la performance sportiva e determinare anche condizioni pericolose per la salute dell’atleta.

Il ruolo centrale dell’acqua, per l’efficienza ottimale dello sportivo, non è soltanto quello di essere un solvente, ma di agire nelle cellule di cui è il principale costituente, di volta in volta come reagente, come catalizzatore di reazioni, come lubrificante, come liquido refrigerante, come agente ionizzante.

È un po’ come dimenticare di mettere l’acqua al motore della macchina, il motore si fonde e la macchina si ferma!

Poiché dunque il fabbisogno idrico giornaliero cambia in base alle diverse composizioni corporee, alle condizioni ambientali, nonché al tipo di attività fisica quotidiana svolta, i 2 litri d’acqua al giorno raccomandati dall’Autority Alimentare Europea (EFSA) potrebbero essere troppi per una persona anziana sedentaria di corporatura esile, e davvero troppo pochi per una persona giovane, che pratica una qualsiasi attività fisica.

Ma perché l’idratazione è così importante durante l’attività fisica? Come può la quota idrica della dieta incidere sul risultato sportivo?

Con l’esercizio fisico e il conseguente impegno muscolare si verifica un incremento della produzione di energia, che è a sua volta responsabile dell’innalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva.

Per mantenere i giusti livelli di temperatura corporea ed evitare “il surriscaldamento del motore”,

la macchina umana attiva i meccanismi di termoregolazione che inducono la termo-dispersione attraverso l’evaporazione del sudore, che viene prodotto in maniera più efficiente proprio per salvaguardare l’integrità dell’organismo e garantire la massima capacità di prestazione atletica.

In atleti impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante intensità e durata, si possono verificare variazioni di peso fino a 5-6 Kg, rappresentati in grandissima parte dell’acqua persa con la sudorazione. Diventa quindi fondamentale reintegrare le corrette quantità di acqua in base all’intensità e durata dell’esercizio, alla propria corporatura ed alle condizioni di temperatura e umidità ambientale.

Ogni grammo o millilitro di acqua che evapora comporta mediamente la dispersione di 0.58 Kcal senza dispendio energetico (ovvero: sudare non fa dimagrire) e solo l’acqua effettivamente evaporata produce una riduzione della temperatura corporea.

Viceversa, la sudorazione che rimane negli indumenti una volta rimossi, sgocciola oppure viene eliminata meccanicamente dalla superficie cutanea, ad esempio con gli asciugamani, non produce effetti favorevoli sulla termo-dispersione, ma al contrario determina un’ulteriore perdita di acqua, in grado di aggravare lo stato di disidratazione dell’organismo.

La prossima volta che ti troverai a fare allenamento, attività sportiva o una gara, non dimenticare di bere e scegli un’acqua che non solo ti permetta di reintegrare i liquidi, ma anche i minerali eliminati col sudore, come acqua Uliveto che ha la giusta mineralizzazione.

Allenarsi con costanza è importante sia per uno sportivo agonista, che desidera raggiungere sempre migliori prestazioni, sia per chi non lo è, per mantenersi in forma e in buona salute.

Quando si pensa al regime alimentare di chi pratica sport, spesso ci si limita a prendere in considerazione qualità e quantità del cibo, relegando l’acqua a un ruolo secondario, ritenendo che per reidratarsi sia sufficiente bere quando si avverte lo stimolo della sete.

Questo però è un errore, perché idratarsi costantemente consente di avere prestazioni migliori e di recuperare meglio dopo uno sforzo.

La quantità di acqua presente nel nostro corpo varia a seconda del sesso e dell’età, ma in ogni caso si aggira tra il 50% e il 60% del nostro peso complessivo.

Tutte le funzioni del nostro corpo si basano sull’acqua, che si trova distribuita nello spazio tra le cellule oltre che nei tessuti e nel plasma.

Il nostro corpo contiene inoltre elettroliti e sostanze minerali che svolgono varie funzioni e che, nel caso dell’attività sportiva, sono importanti perché svolgono un ruolo necessario alla contrazione dei muscoli (calcio, sodio, fosfato, potassio e magnesio), oltre che al corretto funzionamento del sistema nervoso.

Per questo è importante che lo sportivo scelga l’acqua minerale anche in base alla sua composizione e prediliga dunque quella che gli può fornire una giusta quantità di questi importanti nutrienti.

Relativamente all’attività sportiva, l’acqua che si trova all’interno del nostro organismo assolve a due funzioni:

– la prima è quella di trasportare nutrienti ai muscoli – sali minerali ed elettroliti – per permetterne il funzionamento;

– la seconda è quella di disperdere il calore prodotto durante l’attività fisica stessa attraverso il sudore.

Se durante la normale attività quotidiana queste due funzioni coesistono senza problemi, nel momento in cui si pratica sport l’aumentata produzione di sudore potrebbe rendere difficoltosa l’altra funzione, non solo peggiorando le prestazioni, ma provocando anche sofferenza agli organi del corpo.

Ecco quindi che mantenere l’organismo costantemente idratato, assumendo almeno 1,5 l di acqua al giorno, fa sì che ci sia un minore rischio di disidratazione e una minore necessità di bere troppo durante lo sforzo.

Prediligere un’acqua minerale bicarbonato-calcico – come Acqua Uliveto – aiuta a mantenere corretti livelli di questi importanti minerali, non solo in funzione della prestazione sportiva, ma anche perché il calcio contenuto nell’acqua, immediatamente assorbibile, permette la corretta riformazione ossea, a sua volta stimolata dall’attività sportiva.

Ecco quindi alcune semplici regole da seguire per chi pratica sport:

1. Chi pratica attività̀ sportiva, sia a livello agonistico che amatoriale, dovrebbe alimentarsi in modo sano. Oltre dunque ad assumere una dieta completa, ricca di carboidrati, frutta e verdura e povera di grassi, occorre idratarsi correttamente e costantemente per mantenere la forma fisica, avere buone prestazioni e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

2. È importante assumere adeguate quantità̀ di acqua quando si pratica uno sforzo prolungato.

3. Occorre bere costantemente, durante tutta la giornata e non solo quando si avverte lo stimolo della sete. Nel momento in cui si fa attività sportiva meglio bere a piccoli sorsi e idratarsi prima, durante e dopo l’attività.

Come si fa a restare in forma costretti ad una vita sedentaria e chiusi in casa?

Cucinare si è rivelato non solo un piacevole conforto, ma anche il passatempo preferito dagli italiani! Carboidrati, grassi e zuccheri però non sono proprio la soluzione migliore per la salute a lungo andare.

Il nostro metabolismo, ai tempi della quarantena, è molto rallentato, dal momento che non siamo praticamente più esposti alla luce solare, abbiamo ritmi lenti e viviamo sempre alla stessa temperatura, quella di casa nostra.

Occorre dunque riattivare il metabolismo con una sana alimentazione e un’attività fisica adatta agli spazi domestici.

COMINCIAMO DALLA TAVOLA!

Mangiare regolarmente aiuta l’organismo a mantenere l’equilibrio, quindi attenetevi a 5 pasti al giorno (colazione/spuntino/pranzo/frutto a metà pomeriggio/cena).

Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno è importantissimo per l’equilibrio di molte funzioni organiche.  

Non fate mancare 5 porzioni di frutta e verdura ad accompagnare ogni pasto, sia per gli elementi che contengono che per il loro basso contenuto calorico, che ci aiuta a controllare il peso.

Cucinate i piatti in modo sano, con la cottura al vapore, al forno o in padella, evitando le tanto amate cotture lunghe, i sughi ed i soffritti.

I social ci hanno raccontato nelle ultime settimane un Paese di panificatori, adesso riprendiamo il controllo dei carboidrati! Limitiamo l’assunzione di pane, pizza e pasta.

Per rafforzare il sistema immunitario diamo forza alla flora batterica, consumando ogni giorno dello yogurt.

E PER LO SPORT?

Lo sport aiuta anche a controllare i livelli di stress, migliorare l’umore, dormire bene e passare il tempo in modo sano e utile.

Chi si trova a vivere questa particolare situazione socio-sanitaria in famiglia, può organizzare delle sessioni per fare attività fisica insieme, coinvolgendo anche i bambini, trasformando il movimento in un gioco.

La quantità di tempo da dedicare a questa attività varia in base all’età e all’allenamento. I ragazzi tra i 12 e 17 anni (secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità) dovrebbero praticare un’ora di sport al giorno. Gli adulti almeno mezz’ora al giorno di un’attività anche meno intensa.

Quali attività si possono svolgere in casa?

Chi ha in casa la cyclette può sfruttarla a dovere, con un allenamento quotidiano.

Altrimenti c’è il salto della corda e il corpo libero (corsa sul posto, addominali, flessioni, squat…).

Esistono molte App e canali YouTube che aiutano a creare dei programmi mirati e che contengono esercizi di stretching da fare sempre in chiusura.

Ma lo yoga sembra essere la soluzione più diffusa e amata e in rete si trovano tutorial di ogni tipo, per qualsiasi livello di preparazione ed età.

Si tratta di una disciplina che aiuta a rilassarsi, ma allo stesso tempo a tenere la muscolatura attiva. L’importante è non strafare, ma assecondare i limiti del proprio corpo e fare piccoli progressi alla volta!

Lo yoga è un mondo che unisce tradizioni antiche e meditazione, esistono molte discipline che ne interpretano i principi base, ad ognuno la scelta di ciò che più si adatta alle sue esigenze e aspirazioni.

Non dimenticate che anche se l’attività sportiva la praticate in casa, idratarsi è importante prima, durante e dopo l’allenamento. L’acqua minerale è il miglior integratore, non solo di liquidi ma anche di oligoelementi, necessari per la contrazione del muscolo.

Resta ottimale la scelta di un’acqua minerale bicarbonato-calcica, perché carica al punto giusto di bicarbonato, sodio e calcio che aiutano, tra le altre cose, a contrastare la produzione di acido lattico, prodotto sotto sforzo.

Per restare in forma in fondo basta volersi bene, avendo cura di ciò che si mangia e di come ci si tiene in movimento…ritagliando il tempo giusto anche alla lettura, alla musica e alle passioni che ci mettono di buon umore.

La ricerca scientifica ha dimostrato che una buona prestazione fisica è uno strumento potente per garantire benessere e un alto livello di qualità della vita; sia che si tratti di prevenzione di malattie nell’individuo sano, sia in casi di terapia nei confronti di patologie nel malato.

L’esercizio fisico, per ottenere tutti quei benefici dimostrati dalla ricerca scientifica, deve essere prescritto e “somministrato” nelle giuste dosi, proprio come se fosse un farmaco.

Infatti, se fatto a livello insufficiente è del tutto inutile; se al contrario viene praticato in modo eccessivo può essere dannoso.

Come per qualsiasi terapia o consulto medico, anche l’attività fisica dovrebbe dunque essere prescritta dallo Specialista!

Il medico dello sport è lo specialista da contattare in questo caso; è lui infatti che può verificare lo stato di salute di un individuo ed è in grado di prescrivere l’attività sportiva più indicata, in base alle caratteristiche fisiche di ciascuno.

Che tu sia una persona sedentaria o un atleta olimpionico, il medico dello Sport metterà le sue competenze al servizio dei tuoi bisogni, desideri e capacità!

È stata proprio la Federazione Medico Sportiva Italiana, insieme ad Uliveto, a stilare le 14 regole d’oro per tenersi in forma adottando uno stile di vita sano ed una corretta pratica sportiva.

Quali di queste 14 regole segui già?

1. Praticare sport produce endorfine, le famose sostanze del benessere che ci fanno stare meglio, migliorando la circolazione del sangue, aiutando il riposo notturno, attivando il cervello.
Al giorno d’oggi, tra gli impegni scolastici e quelli professionali, è necessario mantenersi attivi, dinamici e propositivi.

2. Mantenere un’attività fisica costante: almeno 5.000 passi al giorno (10.000 è l’indicazione per i più giovani). Cellulari, conta passi e smartwatch rendono più facile tenere sotto controllo questi dati.

3. Fare un’abbondante colazione al mattino. Come ti sentiresti se digiunassi dalle 7 di mattina fino alle 15 del pomeriggio? Probabilmente saresti molto affamato. Al risveglio dal digiuno notturno hai bisogno di carburante (soprattutto se sei in fase di crescita), quindi mangia pane o fette biscottate con marmellata, oppure yogurt e cereali, latte e caffè.

4. Seguire un’alimentazione equilibrata e corretta, magari proprio come quella da tradizione mediterranea. È importante masticare lentamente, questo permette di nutrirsi meglio e mangiare meno.

5. Consumare frutta e verdura di stagione ogni giorno.

6. Non esagerare con alcolici e bevande zuccherate.

7. Non fare sport dopo aver mangiato. È bene aspettare un’ora se si è mangiato un piatto di pasta o un panino, due o tre ore se si sono consumate proteine e almeno quattro ore se si sono assunti grassi!

8. Vietato fumare. Sempre e comunque!

9. Bere acqua minerale, che non solo è il miglior integratore di liquidi, ma anche di oligoelementi essenziali che partecipano al processo di contrazione muscolare e alla trasmissione dell’impulso nervoso.

10. Mantenere l’organismo idratato. Il corpo umano è costituito per il 70% di acqua ed il sangue ne contiene il 78%, per questo va ricambiata in continuazione: tanta ne entra, tanta ne esce…E le scorie se ne vanno.

11. Non bisogna aspettare lo stimolo della sete, soprattutto se si sono superati i quaranta anni! Bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno per garantire una corretta idratazione. Per non sbagliarsi basta distribuire 6-8 bicchieri d’acqua nel corso della giornata. Urine chiare sono spia di benessere.

12. Scegliere un’acqua minerale bicarbonato-calcica (l’indicazione si legge in etichetta), perché questa acqua minerale è carica al punto giusto di bicarbonato, sodio e calcio che migliorano la prestazione sportiva in allenamento e in gara. Inoltre aiuta a contrastare la produzione di acido lattico, prodotto sotto sforzo.

13. Prevenire la disidratazione durante la pratica sportiva.
È importante bere prima, durante e dopo l’attività fisica. Se infatti lo sforzo è prolungato e intenso, bere diventa essenziale…come potrebbe il sangue portare ossigeno al muscolo se, a causa della perdita di liquidi, si addensa e perde di volume?

14. Dormire almeno 8 ore a notte. Sport e alimentazione sana sono alleati del sonno per un corretto stile di vita!

Possiamo fare sempre meglio per contribuire al nostro benessere e a volte si tratta di semplici abitudini e buon senso.

Ormai l’esigenza di praticare attività sportiva è entrata stabilmente a far parte della nostra cultura e delle nostre abitudini, anche quelle sociali.

Il 40% degli italiani si dedica allo sport, siano essi professionisti o semplici amatori. Questo interesse per il benessere psico-fisico ha acceso inevitabilmente l’attenzione e la curiosità sul tema dell’alimentazione, intesa non solamente come una necessità o come un piacere, ma anche come una strada per vivere meglio e più a lungo. Da qui l’esigenza di trovare un equilibrio tra sforzo e recupero, tra fatica e relax.

L’attività fisica e sportiva determina un aumento del fabbisogno energetico ed una perdita di acqua e sali minerali da parte dell’organismo sotto forma di sudore. Questi elementi che vanno assolutamente reintrodotti rapidamente.

L’attività metabolica infatti aumenta sia a livello dei gruppi muscolari coinvolti nel gesto tecnico, sia a livello di tutti gli organi e apparati dell’organismo.

Nello sportivo che si allena con continuità e intensamente, l’aumento della temperatura corporea e della sudorazione provocati dal lavoro dei muscoli, sono fenomeni che incrementano sensibilmente il fabbisogno giornaliero di acqua e la quantità da assumere è essenziale al fine di produrre uno stato di idratazione ottimale per sostenere la prestazione atletica e accelerare il processo di recupero.

Perché è così importante bere prima di fare sport?

Durante un’intensa attività fisica si può arrivare a perdere una considerevole quantità di acqua, compromettendo così il risultato sportivo.

Si stima che una perdita di acqua pari all’1% del peso corporeo è in grado di determinare un calo della prestazione fisica di circa il 5%. Perdite di acqua superiori al 5% del peso corporeo comportano il rischio di crampi e sono in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva!

Perdite idriche maggiori potrebbero comportare rischi ancor più gravi anche per la salute dell’atleta.

È quindi consigliabile idratare costantemente il corpo durante le fasi di allenamento, ma anche prima e dopo. 

Cominciare un esercizio sportivo o un allenamento già disidratati è una forte limitazione, perché il battito cardiaco rischia di aumentare troppo in fretta e la temperatura corporea di alzarsi troppo velocemente. 

Una scarsa idratazione associata alla pratica sportiva potrebbe compromettere la capacità di completare l’allenamento, con il rischio di danneggiare i tessuti muscolari, accusare crampi, contratture e stiramenti.

È dunque una buona norma bere prima di iniziare un allenamento e bere a piccoli sorsi ogni 15 minuti (senza aspettare lo stimolo della sete!) durante l’attività sportiva, in modo da mantenete ben idratato il corpo.

L’acqua è il primo fra gli integratori in grado di ristabilire le normali condizioni fisiologiche e termiche dell’organismo dopo uno sforzo fisico, ed è bene prediligere un’acqua con caratteristiche chimico-fisiche tali da compensare le perdite saline, la disidratazione indotta dall’evaporazione del sudore e lo stato di acidosi metabolica prodotta dai muscoli (acido lattico!). 

Allo stesso tempo è importante che l’acqua sia facilmente “digeribile”, ovvero che assorbirla non comporti uno sforzo eccessivo da parte dell’apparato gastro-intestinale

Acqua Uliveto è indicata per essere adottata dagli sportivi, perché ricca di ioni di bicarbonato che tamponano la produzione di acido lattico, ed ha il giusto contenuto di calcio, elemento fondamentale per il funzionamento muscolare, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per il metabolismo del tessuto osseo.

Oltre a tali proprietà, acqua Uliveto ha riconosciute qualità digestive, essenziali per il benessere dello sportivo!

Perché facendo sport sudiamo? La sudorazione è il meccanismo attraverso il quale il corpo mantiene una temperatura corporea ottimale e costante, a fronte di un innalzamento delle temperature esterne o corporee.

Poiché durante lo sforzo fisico i muscoli liberano energia termica, ad ogni performance sportiva è associata la sudorazione, ovvero la perdita di acqua. L’emissione di vapore acqueo raggiunge sì lo scopo di ridurre la temperatura, ma rischia anche di portare alla disidratazione.

Sudando non perdiamo solamente liquidi, perdiamo anche sali minerali (eliminati col sudore) quali sodio, calcio, potassio e magnesio. Si rende dunque necessario non solamente il recupero di liquidi, ma anche quello dei sali minerali e questo è possibile grazie all’assunzione di un’acqua che contenga tali sali minerali in giusta misura.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) propone di bere l’acqua a buona mineralizzazione non solamente a fine attività sportiva, ma anche prima e durante, perché non bisogna attendere lo stimolo della sete per iniziare ad assumere liquidi, proprio per evitare di arrivare alla disidratazione.

L’indicazione è dunque quella di assumere circa mezzo litro già due ore prima dell’attività fisica, assumerne circa un quarto di litro ogni 15’ durante e continuare a bere fino a due ore dopo.

La Federazione Medici Sportivi Italiani (FMSI) promuove una serie di consigli pratici utili:

“L’acqua minerale è il miglior integratore non solo di liquidi, ma anche di oligominerali e la trasmissione nervosa indispensabile per la contrazione del muscolo avviene grazie ad un delicato equilibrio di sodio, calcio, potassio, ecc.”

“È importante mantenere l’organismo idratato per sentirsi in forma, siamo fatti del 70% di acqua ed il sangue la contiene per il 78% quindi dobbiamo ricambiarla in continuazione, tanta ne entra e tanta ne esce. E le scorie se ne vanno.”

“È bene bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno per una corretta idratazione. Non aspettate lo stimolo della sete e ricordate che le urine chiare sono spie di benessere.”

“Se possibile, introducete nella vostra dieta un’acqua minerale carica di sodio, calcio, bicarbonato, per migliorare la prestazione sportiva in allenamento e in gara. Questo aiuta inoltre a contrastare l’acido lattico che si produce sotto sforzo.”

Diamo solitamente per scontato che si perdano molti liquidi in sport come il calcio, il tennis, la corsa, il ciclismo, la pallacanestro…eppure anche gli sport invernali ci mettono nella medesima condizione, perché l’aria fredda è meno umida di quella calda e comporta quindi l’eliminazione di un maggior volume di liquidi attraverso le vie respiratorie, inoltre il freddo provoca una diuresi più frequente.

Nel praticare attività fisica è ormai considerato obbligatorio ricorrere ad un’acqua a giusta mineralizzazione, soprattutto sodica e bicarbonato calcica come Acqua Uliveto, se si vuole favorire un rapido recupero ed evitare disturbi provocati dalla disidratazione!