Tieniti in forma con 14 regole d’oro

La ricerca scientifica ha dimostrato che una buona prestazione fisica è uno strumento potente per garantire benessere e un alto livello di qualità della vita; sia che si tratti di prevenzione di malattie nell’individuo sano, sia in casi di terapia nei confronti di patologie nel malato.

L’esercizio fisico, per ottenere tutti quei benefici dimostrati dalla ricerca scientifica, deve essere prescritto e “somministrato” nelle giuste dosi, proprio come se fosse un farmaco.

Infatti, se fatto a livello insufficiente è del tutto inutile; se al contrario viene praticato in modo eccessivo può essere dannoso.

Come per qualsiasi terapia o consulto medico, anche l’attività fisica dovrebbe dunque essere prescritta dallo Specialista!

Il medico dello sport è lo specialista da contattare in questo caso; è lui infatti che può verificare lo stato di salute di un individuo ed è in grado di prescrivere l’attività sportiva più indicata, in base alle caratteristiche fisiche di ciascuno.

Che tu sia una persona sedentaria o un atleta olimpionico, il medico dello Sport metterà le sue competenze al servizio dei tuoi bisogni, desideri e capacità!

È stata proprio la Federazione Medico Sportiva Italiana, insieme ad Uliveto, a stilare le 14 regole d’oro per tenersi in forma adottando uno stile di vita sano ed una corretta pratica sportiva.

Quali di queste 14 regole segui già?

1. Praticare sport produce endorfine, le famose sostanze del benessere che ci fanno stare meglio, migliorando la circolazione del sangue, aiutando il riposo notturno, attivando il cervello.
Al giorno d’oggi, tra gli impegni scolastici e quelli professionali, è necessario mantenersi attivi, dinamici e propositivi.

2. Mantenere un’attività fisica costante: almeno 5.000 passi al giorno (10.000 è l’indicazione per i più giovani). Cellulari, conta passi e smartwatch rendono più facile tenere sotto controllo questi dati.

3. Fare un’abbondante colazione al mattino. Come ti sentiresti se digiunassi dalle 7 di mattina fino alle 15 del pomeriggio? Probabilmente saresti molto affamato. Al risveglio dal digiuno notturno hai bisogno di carburante (soprattutto se sei in fase di crescita), quindi mangia pane o fette biscottate con marmellata, oppure yogurt e cereali, latte e caffè.

4. Seguire un’alimentazione equilibrata e corretta, magari proprio come quella da tradizione mediterranea. È importante masticare lentamente, questo permette di nutrirsi meglio e mangiare meno.

5. Consumare frutta e verdura di stagione ogni giorno.

6. Non esagerare con alcolici e bevande zuccherate.

7. Non fare sport dopo aver mangiato. È bene aspettare un’ora se si è mangiato un piatto di pasta o un panino, due o tre ore se si sono consumate proteine e almeno quattro ore se si sono assunti grassi!

8. Vietato fumare. Sempre e comunque!

9. Bere acqua minerale, che non solo è il miglior integratore di liquidi, ma anche di oligoelementi essenziali che partecipano al processo di contrazione muscolare e alla trasmissione dell’impulso nervoso.

10. Mantenere l’organismo idratato. Il corpo umano è costituito per il 70% di acqua ed il sangue ne contiene il 78%, per questo va ricambiata in continuazione: tanta ne entra, tanta ne esce…E le scorie se ne vanno.

11. Non bisogna aspettare lo stimolo della sete, soprattutto se si sono superati i quaranta anni! Bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno per garantire una corretta idratazione. Per non sbagliarsi basta distribuire 6-8 bicchieri d’acqua nel corso della giornata. Urine chiare sono spia di benessere.

12. Scegliere un’acqua minerale bicarbonato-calcica (l’indicazione si legge in etichetta), perché questa acqua minerale è carica al punto giusto di bicarbonato, sodio e calcio che migliorano la prestazione sportiva in allenamento e in gara. Inoltre aiuta a contrastare la produzione di acido lattico, prodotto sotto sforzo.

13. Prevenire la disidratazione durante la pratica sportiva.
È importante bere prima, durante e dopo l’attività fisica. Se infatti lo sforzo è prolungato e intenso, bere diventa essenziale…come potrebbe il sangue portare ossigeno al muscolo se, a causa della perdita di liquidi, si addensa e perde di volume?

14. Dormire almeno 8 ore a notte. Sport e alimentazione sana sono alleati del sonno per un corretto stile di vita!

Possiamo fare sempre meglio per contribuire al nostro benessere e a volte si tratta di semplici abitudini e buon senso.

A cosa serve idratarsi prima di fare sport?

Ormai l’esigenza di praticare attività sportiva è entrata stabilmente a far parte della nostra cultura e delle nostre abitudini, anche quelle sociali.

Il 40% degli italiani si dedica allo sport, siano essi professionisti o semplici amatori. Questo interesse per il benessere psico-fisico ha acceso inevitabilmente l’attenzione e la curiosità sul tema dell’alimentazione, intesa non solamente come una necessità o come un piacere, ma anche come una strada per vivere meglio e più a lungo. Da qui l’esigenza di trovare un equilibrio tra sforzo e recupero, tra fatica e relax.

L’attività fisica e sportiva determina un aumento del fabbisogno energetico ed una perdita di acqua e sali minerali da parte dell’organismo sotto forma di sudore. Questi elementi che vanno assolutamente reintrodotti rapidamente.

L’attività metabolica infatti aumenta sia a livello dei gruppi muscolari coinvolti nel gesto tecnico, sia a livello di tutti gli organi e apparati dell’organismo.

Nello sportivo che si allena con continuità e intensamente, l’aumento della temperatura corporea e della sudorazione provocati dal lavoro dei muscoli, sono fenomeni che incrementano sensibilmente il fabbisogno giornaliero di acqua e la quantità da assumere è essenziale al fine di produrre uno stato di idratazione ottimale per sostenere la prestazione atletica e accelerare il processo di recupero.

Perché è così importante bere prima di fare sport?

Durante un’intensa attività fisica si può arrivare a perdere una considerevole quantità di acqua, compromettendo così il risultato sportivo.

Si stima che una perdita di acqua pari all’1% del peso corporeo è in grado di determinare un calo della prestazione fisica di circa il 5%. Perdite di acqua superiori al 5% del peso corporeo comportano il rischio di crampi e sono in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva!

Perdite idriche maggiori potrebbero comportare rischi ancor più gravi anche per la salute dell’atleta.

È quindi consigliabile idratare costantemente il corpo durante le fasi di allenamento, ma anche prima e dopo. 

Cominciare un esercizio sportivo o un allenamento già disidratati è una forte limitazione, perché il battito cardiaco rischia di aumentare troppo in fretta e la temperatura corporea di alzarsi troppo velocemente. 

Una scarsa idratazione associata alla pratica sportiva potrebbe compromettere la capacità di completare l’allenamento, con il rischio di danneggiare i tessuti muscolari, accusare crampi, contratture e stiramenti.

È dunque una buona norma bere prima di iniziare un allenamento e bere a piccoli sorsi ogni 15 minuti (senza aspettare lo stimolo della sete!) durante l’attività sportiva, in modo da mantenete ben idratato il corpo.

L’acqua è il primo fra gli integratori in grado di ristabilire le normali condizioni fisiologiche e termiche dell’organismo dopo uno sforzo fisico, ed è bene prediligere un’acqua con caratteristiche chimico-fisiche tali da compensare le perdite saline, la disidratazione indotta dall’evaporazione del sudore e lo stato di acidosi metabolica prodotta dai muscoli (acido lattico!). 

Allo stesso tempo è importante che l’acqua sia facilmente “digeribile”, ovvero che assorbirla non comporti uno sforzo eccessivo da parte dell’apparato gastro-intestinale

Acqua Uliveto è indicata per essere adottata dagli sportivi, perché ricca di ioni di bicarbonato che tamponano la produzione di acido lattico, ed ha il giusto contenuto di calcio, elemento fondamentale per il funzionamento muscolare, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per il metabolismo del tessuto osseo.

Oltre a tali proprietà, acqua Uliveto ha riconosciute qualità digestive, essenziali per il benessere dello sportivo!

Fare sport non solo per sudare, ma anche per reidratarsi

Perché facendo sport sudiamo? La sudorazione è il meccanismo attraverso il quale il corpo mantiene una temperatura corporea ottimale e costante, a fronte di un innalzamento delle temperature esterne o corporee.

Poiché durante lo sforzo fisico i muscoli liberano energia termica, ad ogni performance sportiva è associata la sudorazione, ovvero la perdita di acqua. L’emissione di vapore acqueo raggiunge sì lo scopo di ridurre la temperatura, ma rischia anche di portare alla disidratazione.

Sudando non perdiamo solamente liquidi, perdiamo anche sali minerali (eliminati col sudore) quali sodio, calcio, potassio e magnesio. Si rende dunque necessario non solamente il recupero di liquidi, ma anche quello dei sali minerali e questo è possibile grazie all’assunzione di un’acqua che contenga tali sali minerali in giusta misura.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) propone di bere l’acqua a buona mineralizzazione non solamente a fine attività sportiva, ma anche prima e durante, perché non bisogna attendere lo stimolo della sete per iniziare ad assumere liquidi, proprio per evitare di arrivare alla disidratazione.

L’indicazione è dunque quella di assumere circa mezzo litro già due ore prima dell’attività fisica, assumerne circa un quarto di litro ogni 15’ durante e continuare a bere fino a due ore dopo.

La Federazione Medici Sportivi Italiani (FMSI) promuove una serie di consigli pratici utili:

“L’acqua minerale è il miglior integratore non solo di liquidi, ma anche di oligominerali e la trasmissione nervosa indispensabile per la contrazione del muscolo avviene grazie ad un delicato equilibrio di sodio, calcio, potassio, ecc.”

“È importante mantenere l’organismo idratato per sentirsi in forma, siamo fatti del 70% di acqua ed il sangue la contiene per il 78% quindi dobbiamo ricambiarla in continuazione, tanta ne entra e tanta ne esce. E le scorie se ne vanno.”

“È bene bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno per una corretta idratazione. Non aspettate lo stimolo della sete e ricordate che le urine chiare sono spie di benessere.”

“Se possibile, introducete nella vostra dieta un’acqua minerale carica di sodio, calcio, bicarbonato, per migliorare la prestazione sportiva in allenamento e in gara. Questo aiuta inoltre a contrastare l’acido lattico che si produce sotto sforzo.”

Diamo solitamente per scontato che si perdano molti liquidi in sport come il calcio, il tennis, la corsa, il ciclismo, la pallacanestro…eppure anche gli sport invernali ci mettono nella medesima condizione, perché l’aria fredda è meno umida di quella calda e comporta quindi l’eliminazione di un maggior volume di liquidi attraverso le vie respiratorie, inoltre il freddo provoca una diuresi più frequente.

Nel praticare attività fisica è ormai considerato obbligatorio ricorrere ad un’acqua a giusta mineralizzazione, soprattutto sodica e bicarbonato calcica come Acqua Uliveto, se si vuole favorire un rapido recupero ed evitare disturbi provocati dalla disidratazione!