La parola “sarcopenia” descrive la progressiva diminuzione della massa muscolare e della forza che l’accompagna. Non è una malattia degli anziani, è un processo fisiologico che inizia prima di quanto la maggior parte delle persone immagini.

Hai avuto mai l’impressione di perdere forza? Non nelle grandi prove di resistenza, ma nei piccoli gesti come aprire un barattolo, alzarsi da una sedia senza appoggiarsi sulle braccia, sollevare qualcosa di pesante. Piccoli sforzi, che spesso vengono considerati indicatori di stanchezza o pura pigrizia, potrebbero essere invece segnali di un fenomeno molto diffuso: la sarcopenia.

Quando si manifesta la sarcopenia?

La sarcopenia è un fenomeno degenerativo del muscolo scheletrico, che si verifica quando il corpo umano invecchia oppure qualora siano presenti fattori di rischio o patologie. Colpisce maggiormente le persone sedentarie e anziane, tuttavia anche chi è attivo può andare incontro, con il tempo, a una riduzione del tessuto muscolare.

La sarcopenia è un processo silenzioso che comincia già a partire dai 30 anni e accelera dopo i 60 anni. Questo processo porta a una perdita di massa muscolare del 3-5% entro i 50 anni, e successivamente dell’1-2% ogni anno. Un andamento che in circa il 40% dei soggetti porta a dimezzare il patrimonio muscolare entro i 75 anni di età.

Non intervenire può avere delle conseguenze concrete:

• equilibrio instabile
• rischio di cadute più alto
• ossa più esposte alle fratture 
• affaticamento più rapido
• autonomia progressivamente ridotta 

Non va dimenticato che muscoli e ossa lavorano insieme: quando i primi perdono forza, anche le seconde diventano più fragili, aumentando così anche il rischio di osteoporosi.

Tuttavia, è possibile ricostruire o mantenere la forza muscolare anche in età avanzata con il giusto movimento e una corretta nutrizione.

I segnali da riconoscere

La sarcopenia (come l’osteoporosi ) non annuncia la sua presenza con un dolore acuto o un evento preciso, ma si manifesta attraverso una serie di cambiamenti graduali che è facile sottovalutare o attribuire ad altro.

I SINTOMI PRINCIPALI INCLUDONO:

• debolezza muscolare

• scarsa resistenza agli sforzi fisici

• lentezza nei movimenti

• equilibrio precario

• difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane.

Quello che avviene è che il corpo riduce i muscoli, rendendo i movimenti più faticosi e inducendo le persone a muoversi sempre di meno. Senza movimento, però, i muscoli si riducono ulteriormente. Interrompere questo circolo vizioso è il primo atto di prevenzione.

Perché il movimento aiuta a prevenire la sarcopenia

L’esercizio fisico è lo strumento più potente di cui disponiamo contro la sarcopenia. Non qualsiasi esercizio però: combinare esercizi aerobici e di rinforzo muscolare apporta benefici sul benessere cardiovascolare, sull’equilibrio e sulla densità ossea.

Quali esercizi rinforzano i muscoli?

Per contrastare la sarcopenia è bene allenare la capacità di resistenza con pesi o a corpo libero, in modo da stimolare la sintesi proteica muscolare.

Vanno praticati con regolarità (e gradualmente) esercizi mirati a rinforzare gambe, glutei, braccia e tronco, come: squat, affondi, piegamenti, rematore, rotazione e plank.

Non è indispensabile iscriversi in palestra; seguendo le indicazioni di un professionista è possibile utilizzare elastici, bottiglie d’acqua e il proprio peso corporeo. L’importante è che il muscolo venga sollecitato con continuità.

Sul fronte aerobico, la camminata a passo sostenuto è una soluzione facile e poco impegnativa: stimola il sistema cardiovascolare, mantiene attive le articolazioni e contribuisce a preservare la densità ossea attraverso il carico naturale che il corpo esercita su sé stesso ad ogni passo.

(Approfondisci l’argomento in questo articolo in cui abbiamo parlato dell’esercizio fisico che fa bene alle ossa)

Il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione della sarcopenia

L’alimentazione è il secondo pilastro della prevenzione. Il principale responsabile nutrizionale della sarcopenia è, infatti, la carenza di proteine.

Non conta solo la quantità di proteine assunte, ma anche la loro qualità e distribuzione durante la giornata. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana raccomandano almeno 1,1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per gli over 60, una quota superiore a quella indicata per gli adulti più giovani, proprio per compensare la minore efficienza metabolica nell’utilizzo delle proteine alimentari.

La distribuzione conta quanto la quantità: consumare una fonte proteica a ogni pasto principale – non concentrandola in un unico pasto – favorisce la sintesi muscolare in modo più costante ed efficace.

Calcio e idratazione

Vitamina D e calcio giocano un ruolo fondamentale nella salute muscolare.

La vitamina D facilita l’assorbimento intestinale del calcio e contribuisce alla funzione muscolare, mentre il calcio è necessario per la contrazione muscolare. I nervi, infatti, utilizzano il calcio per trasmettere i segnali che controllano i movimenti muscolari. Senza calcio, la comunicazione tra il sistema nervoso e i muscoli è inefficiente, portando a problemi di coordinazione e forza muscolare.

A questo si aggiunge un altro fattore di grande importanza: l’idratazione.

Una disidratazione anche lieve può compromettere la funzione muscolare. Bere con regolarità almeno 2 litri di acqua ogni giorno, da distribuire nell’arco dell’intera giornata, è parte integrante di qualsiasi strategia di prevenzione.

Acqua Uliveto, con il suo contenuto naturale di calcio altamente biodisponibile, oltre a contribuire all’idratazione, apporta anche uno dei minerali più importanti per la salute muscolare e ossea.

Il Ministero della Salute ha riconosciuto che “la quantità di calcio presente nell’acqua minerale Uliveto partecipa all’integrazione del fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa” (Decreto n. 4311 del 15.07.2019).

 Come abbiamo visto, la sarcopenia è un processo che si può rallentare e contenere. Muoversi con regolarità, mangiare bene e mantenere il corpo idratato sono gesti quotidiani destinati a migliorare la qualità della vita.

FONTI & APPROFONDIMENTI

– Muscolocrinologia – FONDAZIONE FIRMO 

– Muscolocrinologia: ecco come mai il muscolo scheletrico ha un ruolo nel sistema endocrino-metabolico 

– Sarcopenia: quale tipo di allenamento è più consigliato? 

– Allenamento con i pesi, perché fa bene anche alle donne 

– Con Uliveto ti mantieni giovane perché ricca di calcio per ossa sane e forti

– Frattura del femore: il ruolo chiave della nutrizione nel processo di recupero